ยิมนาสติกหลังคลอด: การฟื้นฟูร่างกายที่ง่ายและถูกต้อง

ยิมนาสติกหลังคลอดมุ่งหวังที่จะปรับปรุงท่าทางและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่อ่อนตัวลงในระหว่างตั้งครรภ์. แบบฝึกหัดที่กลมกลืนกันจะถูกส่งกลับไปยังร่างที่บางเฉียบ

หลังจากการคลอดบุตรเมื่อน้ำหนักหลักเกิดขึ้นพร้อมกับผลไม้น้ำและ Pocent ร่างกายได้รับความสะดวกและการเปลี่ยนผู้หญิงกังวลมากที่สุดสองคำถาม: เมื่อคุณสามารถเริ่มทำแบบฝึกหัดสำหรับการลดน้ำหนักและวิธีการคืนหน้าท้องในอดีตอย่างรวดเร็ว?

รอหรือการกระทำ?

สูติศาสตร์อเมริกันกระตุ้นให้ผู้หญิงมีการใช้งาน แต่มีเงื่อนไขบางประการ. ดังนั้นหากผู้หญิงเข้าเยี่ยมชมว่ายน้ำโยคะหรือการฝึกอบรมอื่น ๆ ในระหว่างตั้งครรภ์คุณสามารถกลับไปสู่จังหวะการฝึกอบรมในครั้งเดียวเนื่องจากข้อต่อและกล้ามเนื้อพร้อมสำหรับสิ่งนี้.

หากผู้หญิงมีความสุขกับการตั้งครรภ์กินสองเลย์และนั่งมากกว่าที่เธอไปแล้วเธอเหมาะสำหรับยิมนาสติกแสงหลังคลอดบุตร.

ครั้งแรกที่จะมีการใช้งานหลังจากการคลอดบุตรอาจป้องกันไม่ให้เกิดอาการกระตุกที่เกี่ยวข้องกับการส่งคืนมดลูกไปจนถึงขนาดเดิม. ประการที่สองเป็นเวลาสองสัปดาห์ Lochi ยังคงดำเนินต่อไป – การปลดปล่อยของเลือดและซูโครฟิตในกระบวนการทำให้บริสุทธิ์และการรักษาของเยื่อบุโพรงมดลูก. แน่นอนว่าถึงเวลารอและจำไว้ว่าเป็นเวลา 3-5 เดือนเอ็นยังคงอยู่ «ถูกรบกวน» เนื่องจากพื้นหลังของฮอร์โมน.

นรีแพทย์แนะนำให้เริ่มการฝึกอบรมหลังจาก 2-3 เดือนหลังจากการจำแนกตามธรรมชาติและหกเดือนต่อมา หลังการผ่าตัดคลอด. แต่มีอีกด้านหนึ่งของการกู้คืน – diastasis ของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยตรง.

ในระหว่างตั้งครรภ์เมื่อมดลูกเติบโตเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อระหว่างกล้ามเนื้อเส้นตรง. การกวาดล้างที่เกิดขึ้นสามารถปิดได้ 4-8 สัปดาห์และบางครั้งก็ไม่ได้ปิดเลยและยังคงเป็นที่น่ารำคาญ 2-4 เซนติเมตรซึ่งทำให้เสียรูป.

เป็นมูลค่าการฝึกอบรมที่คุ้มค่าหลังจากปิด Diastasis ซึ่งได้รับการตรวจสอบโดยการทดสอบอย่างง่าย:

• ต้องนอนหงายขาโค้งงอเข่า.
• วางนิ้วมือซ้ายเหนือสะดือและมือขวา – บนต้นขา.
• หายใจและหายใจออก. ในการหายใจออกยกศีรษะของคุณฉีกไหล่จากพื้นและใช้มือขวาของคุณไปที่หัวเข่า. ด้วยหน้าท้องนี้ดึงออกไป. ด้วยมือซ้ายของคุณเพื่อพิสูจน์พื้นที่เหนือสะดือซึ่งอนุญาตให้ระบุ diastasis หรือ «ความล้มเหลว» ระหว่างกล้ามเนื้อ.

ส่งคืนท่าทาง

การฝึกอบรมที่ดีที่สุดหลังคลอดคือการลดยิมยิมนาสติกสำหรับท่าทาง. ในกระบวนการของการมีลูกศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงของการเปลี่ยนแปลงร่างกาย. ด้านล่างของหน้าอกอยู่ข้างหน้าขั้นสูงกระดูกเชิงกรานเจาะขึ้นเพราะ «ยกเลิกการโหลด» กล้ามเนื้อหน้าท้องและโหลดขนาดใหญ่ได้รับเนื้อซี่โครง.

ร่างกายจะต้องสมดุล:

• คุณต้องเข้าไปข้างในกระจก
• ลดคางที่หน้าอกและพยายามที่จะเห็นถุงเท้าเท้าของพวกเขา – สำหรับสิ่งนี้กระดูกเชิงกรานจะลบย้อนหลังโดยอัตโนมัติและส่วนบนของหน้าอกจะถูกขังอยู่
• จากนั้นการเคลื่อนไหวแบบวงกลมที่ราบรื่นจำเป็นต้องลดไหล่จึงลดลง. พร้อม!

ตอนนี้ร่างกายอยู่ในความสามัคคีกับแรงโน้มถ่วง, เนื้อซี่โครงไม่ได้รับการฝึกซ้อมและกระเพาะอาหาร.

มีอีกวิธีหนึ่งในการแก้ไขร่างกายซึ่งใช้ในพิลาทิส:

• นอนหงายใส่หัวเข่าของคุณวางมือลงไปในกระเพาะอาหารข้อศอกใส่ด้านข้าง. ลองนึกภาพว่าสะดือเป็นเข็มทิศและทิศเหนืออยู่ที่ด้านข้างของศีรษะ
• การกระแทกกดเอียงกระดูกเชิงกรานไปทางทิศเหนือในขณะที่เนื้อซี่โครงถูกกดกับพื้น
• การตึงกดเอียงกระดูกเชิงกรานไปทางทิศใต้และเนื้อซี่โครงก็มีน้ำหนักเกิน
• ย้ายกระดูกเชิงกรานทั้งสองทิศทางคุณต้องหาตำแหน่งที่เป็นกลางซึ่งมันจะไม่ถูกกักขังอยู่ที่ไหนสักแห่ง;
• ย้ายกระดูกเชิงกรานไปทางซ้ายและขวาในขณะที่ยังคงตำแหน่งที่เป็นกลางเมื่อเทียบกับทิศตะวันตกเฉียงเหนือเพื่อค้นหาตำแหน่งเฉลี่ย.

ขอแนะนำให้ทำสมดุลต่อหน้าการออกกำลังกายการหายใจ.

วิธีการปรับ diastasis

หลังจากที่ร่างกายเรียนรู้ที่จะผ่อนคลายและสมดุลของตัวเองในอวกาศคุณสามารถดำเนินการกับยิมนาสติกทางเดินหายใจ.

หลังคลอดมันมีวัตถุประสงค์เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของร่างกายและการปิดของ diastasis:

• การออกกำลังกายแมว (และโพสท่าของวัวในโยคะ) หรือฆ่าเชื้อกลับไปที่ลมหายใจด้วยหน้าท้องและงอหลังการหายใจออก. พยายามอย่าทำการเคลื่อนไหวด้วยกระดูกเชิงกราน
• ออกกำลังกายหายใจท้อง. นอนหงายขาโค้งงอผ้าซึ่นยืด. ในการหายใจออกของกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนเพื่อผ่อนคลายในลมหายใจ. ทำซ้ำ 10 ครั้ง;
• สะพานออกกำลังกาย. นอนอยู่ที่ด้านหลังโค้งงอที่หัวเข่า. หายใจออกดึงกระเพาะอาหารและยกกระดูกเชิงกรานให้หายใจเป็นเวลา 5-10 วินาที. ละเว้นการสูดดม. ทำซ้ำ 10 ครั้ง.

ยิมนาสติกที่ชาญฉลาดสามารถทำได้ 2-3 ครั้งต่อวัน.

สำหรับหลังคลอดยิมนาสติกสำหรับมดลูกให้ความเข้มแข็งด้านล่างอุ้งเชิงกราน – กล้ามเนื้อที่ถือมดลูกลำไส้และกระเพาะปัสสาวะในตำแหน่งปกติ. เพื่อเปิดใช้งานพวกเขาคุณต้องบีบทวารหนักและช่องคลอดราวกับว่าหยุดปัสสาวะ. ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง 2-3 ครั้งต่อวันค่อยๆเพิ่มจำนวนการทำซ้ำเช่นเดียวกับระยะเวลาของการบีบอัด.

วิธีการ hypopressive คือยิมนาสติกของศตวรรษที่ 21 สำหรับกล้ามเนื้อรัดตัว. ผู้สร้างที่ซับซ้อนอ้างว่าสามารถหยุดอายุและฟื้นฟูร่างกายหลังคลอด. ดำเนินการในการจัดการการหายใจ. หากการออกกำลังกายดำเนินการยืนขาจะมีความกว้าง 20 ซม. มือนอนบนเอว. หายใจสั้น ๆ สามครั้งในขณะที่คุณต้องการหายใจออกนานที่สุดขับออกจากปอดของอากาศทั้งหมด.

หลังจากการหายใจออกที่สามเมื่อปอดยังคงว่างเปล่าคุณต้องทำให้หน้าท้องอยู่ภายใต้กระดูกซี่โครงให้มากที่สุด. จากนั้นทำการเคลื่อนไหวการหายใจ แต่ไม่มีการสูดดมและหายใจออกของอากาศ. นี่คือวิธีที่สถานะของภาวะหยุดหายใจขณะนี้ประสบความสำเร็จ แต่สำหรับสิ่งนี้คุณต้องฝึกฝน. แก้ไขในตำแหน่งของภาวะหยุดหายใจของระบบทางเดินหายใจเป็นเวลา 10-20 วินาที.

ในความเป็นจริงยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจนี้หลังจากการคลอดบุตรสำหรับหน้าท้องและร่างกายทั้งหมดคล้ายกับ Bodiflex แต่โพสท่าที่ต้องใช้และแก้ไขคล้ายกับโยคะมากขึ้น. ตัวอย่างเช่นนี่คือท่าทางที่นักรบซึ่งในการแทงมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะดึงมือออก. หรือหนึ่งในโพสท่าพื้นฐาน – ยืนด้วยมือเจือจางด้วยความโน้มเอียงเล็กน้อยของร่างกายไปข้างหน้า.

การบิดตัวแบบไดนามิกในตำแหน่ง: เลื่อนไปข้างหน้าช้าลงเมื่อมีการดึงหน้าท้องลดลงบนหน้าท้องของเธอเลื่อนสะโพกและพักผ่อนในพวกเขา. ที่จุดล่างคือการสูดดมหายใจออกและร่างกายอย่างช้า ๆ.

การออกกำลังกายเบาสำหรับการเผาผลาญไขมัน

เมื่อข้อเสียที่เกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของร่างกายได้รับการแก้ไขและกล้ามเนื้อโดยตรงของสื่อมวลชนกลับไปยังสถานที่เนื่องจากโรงยิมระบบทางเดินหายใจหลังคลอดลดน้ำหนักสามารถกลายเป็นสิ่งสำคัญ.

ประเภทแอโรบิกชนิดหลักสำหรับการเผาผลาญไขมันยังคงอยู่. หนึ่งเดินพร้อมสายการบินครึ่งชั่วโมงจะช่วยให้สามารถใช้จ่ายได้ถึง 170 แคลอรี่. คุณต้องเดินเป็นประจำเป็นประจำและมันจะเป็นแม่และเด็กที่มีประโยชน์.

หาก diastasis (ช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อ) คือ 1-2 ซม. จากนั้นคุณสามารถทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเพื่อฝึกกล้ามเนื้อซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหลังจากการส่งมอบที่เกี่ยวข้องกับการลดลงของร่างกายทั้งหมด.

ผู้หญิงที่ไม่ได้จ่ายการออกแรงทางกายภาพเพื่อการตั้งครรภ์สามารถเริ่มต้นด้วยคอมเพล็กซ์แสงเช่นยิมนาสติกหลังคลอดจากซินดี้ครอว์ฟอร์ด. การฝึกอบรมเวลาได้รับการออกแบบมานานสิบนาทีรวมถึงการออกกำลังกายและประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่เรียบง่าย.

สำหรับการเริ่มต้นของ Cindy Crawford และผู้สอนยืดแขนของมือซ้ายและขวาหลังจากที่ขายืนไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อยโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าเล็กน้อย. จากนั้นเขย่าช้าๆด้วยการก่อตัวขากว้างและลาดลึกไปทางด้านข้าง. สำหรับการยืดกล้ามเนื้อต่อไปที่คุณต้องเปลี่ยนเป็นหนึ่งในด้านข้างมือของคุณยกขึ้นและยืดออกได้ดี.

จากนั้นงอขาตะกั่วเล็กน้อยและทำสปริง squats ปีนขึ้นไปบนถุงเท้าและวางเท้าเท้าซึ่งยืนอยู่ข้างหลัง. มือขยายที่ด้านหน้าของพวกเขา. จากนั้นคอมเพล็กซ์การออกกำลังกายรวมถึงการโจมตี: ก้าวไปข้างหน้าด้วยการนั่งยอง ๆ.

ยิมนาสติกมีการออกกำลังกายทางเดินหายใจหลายแบบของ Kegel ผสมกับเครื่องหมายยืดจากโยคะ. สำหรับท้องมีลิฟท์บางส่วนในตำแหน่งโกหกด้วยความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องของกล้ามเนื้อของการกดเช่นเดียวกับลิฟท์บางส่วนของกระดูกเชิงกราน (ก้นแทบจะไม่แยกออกจากพื้น) ด้วยความตึงเครียดพร้อมกันของ ก้นและกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง.

ค่อยๆค่อยๆไม่มากเกินไป – ดังนั้นคุณต้องทำตามเดือนแรก. การต่อสู้กับ Disstasses อยู่ในความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อตามขวาง. รู้สึกถึงมันการออกกำลังกายของไม้กระดานบนข้อศอกนั้นเหมาะสม.

ทำงานเกี่ยวกับความงามของร่างกายของคุณและในไม่ช้าจะสามารถจับมุมมองที่กระตือรือร้นของเพศตรงข้าม!