กีฬาหลังคลอด: เมื่อดูแลตัวเองได้?
กีฬาหลังคลอดเพิ่มอารมณ์ปรับปรุงกล้ามเนื้อและแก้ไขท่าทาง. คุณต้องเริ่มต้นการฝึกอบรมเมื่อร่างกายจะพร้อมกล้ามเนื้อของสื่อมวลชนจะมารวมกันและด้านล่างอุ้งเชิงกรานจะเสริมสร้าง
หลังจากการคลอดบุตร, กีฬายินดีต้อนรับเสมอช่วยให้แม่หนุ่มแตกจากกิจวัตรประจำวัน, คืนความรักต่อร่างกาย. แต่มันไม่ควรเป็นชั้นเรียนสำหรับการลดน้ำหนักหากผู้หญิงยังคงให้นมลูก. สุขภาพเป็นเป้าหมายหลัก.
กีฬาหลังคลอดบุตร: เงื่อนไขเป็นบุคคลเสมอ
ถ้าผู้หญิงคนหนึ่งก่อนการตั้งครรภ์และในระหว่างที่เธอยังคงทำงานอยู่รักษาการฝึกอบรมแล้วคุณสามารถกลับไปเรียนได้อย่างแท้จริงหลังจากเดือนแรก.
นักกีฬาบางคนได้รับการบูรณะใน 1-2 สัปดาห์และดำเนินการฝึกอบรมเบา ๆ เมื่อจำเป็นต้องส่งคืนแบบฟอร์ม 2-3 เดือนก่อนการแข่งขัน.
ผู้หญิงสัมผัสกับความเหนื่อยล้าและยางได้อย่างรวดเร็วหากพวกเขาเริ่มจัดการกับการขาดงานและการดูแลและการดูแลที่เกี่ยวข้องกับเด็กและการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่. ความเหนื่อยล้าเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยเฉพาะในระหว่างการโหลดแบบเข้มข้น. มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะฟังร่างกายสังเกตอาการปวดและความรู้สึกไม่สบาย.
เมื่อผู้หญิงมีการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ก็มักจะสูญเสียความปรารถนาที่จะฝึกฝน. เวลานี้สามารถอุทิศเพื่อเสริมสร้างการกดและพื้นอุ้งเชิงกรานเช่นเดียวกับคาร์ดิโอที่งดงาม – เดินทุกวันด้วยการขนส่ง.
ก่อนหน้านี้สูติศาสตร์และนรีแพทย์แนะนำให้ผู้หญิงรอหกสัปดาห์หลังคลอดแล้วเริ่มทำฟิตเนส.
หากการคลอดบุตรธรรมชาติผ่านโดยไม่มีภาวะแทรกซ้อนคุณสามารถฝึกได้เมื่อร่างกายจะรู้สึกพร้อม. หากผู้หญิงได้รับความเดือดร้อนจากการผ่าตัดคลอดการฟื้นฟูการฟื้นฟูช่องคลอดหรือซับซ้อนการให้คำปรึกษาของนรีแพทย์ก่อนเริ่มฝึก.
ชั้นเรียนระหว่างการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่
การออกกำลังกายสามารถดำเนินการกับมารดาพยาบาล – พวกเขาไม่ได้ผลเสียต่อปริมาณและองค์ประกอบของน้ำนมแม่และไม่ส่งผลกระทบต่อการพัฒนาของเด็ก. การศึกษาบางอย่างแสดงการฝึกอบรมที่มีความเข้มสูงอาจทำให้เกิดการสะสมของกรดเลี้ยงลูกด้วยนมในน้ำนมแม่ซึ่งจะทำให้มันเป็นกรดเล็กน้อยและอาจไม่ชอบเด็ก. การดื่มที่อุดมสมบูรณ์ระหว่างและหลังการฝึกฝนแก้ปัญหานี้.
หากการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในช่วงสองสามเดือนแรกของการเลี้ยงลูกด้วยนมคุณสามารถพิจารณาตัวเลือกในการให้อาหารเด็กด้วยนมเอนกาย. 4-5 เดือนของการเลี้ยงลูกด้วยนมการฝึกอบรมจะไม่ส่งผลกระทบต่อรสชาติของนมเนื่องจากร่างกายจะผลิตเวลาให้อาหาร.
วิธีการทำอย่างปลอดภัยหลังคลอด?
หนึ่งสัปดาห์หลังการคลอดบุตรผู้หญิงควรมีส่วนร่วมในการเสริมสร้างความเข้มแข็งด้านล่างอุ้งเชิงกรานของการออกกำลังกายของ Kegel:
นั่งบนเก้าอี้ใส่ขาด้วยความกว้างของไหล่และวางมือบนสะโพก;- บีบกล้ามเนื้อของพื้นอุ้งเชิงกรานราวกับว่าหยุดกระบวนการปัสสาวะและรับจากเก้าอี้. บันทึกกล้ามเนื้อด้วยการบีบอัดนั่งกลับ
- ทำ 1-3 แนวทางถึง 10-20 ซ้ำ.
เพื่อทำให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนคุณสามารถงอมือของคุณในข้อศอกและวางไว้ที่ระดับหน้าอกเช่นเดียวกับการเน้นจากเก้าอี้ด้วยการบีบอัดของพื้นอุ้งเชิงกรานถือขาข้างหนึ่งตรง – เลียนแบบของ squats ที่ขาข้างหนึ่งด้วย เน้นส้นเท้า.
สะพานบูดบึ้งช่วยเสริมบั้นท้ายและสะโพก. นอนหงายโค้งงอขาเข่าวางเท้าลงบนพื้นวางมือที่ด้านข้าง. บีบกล้ามเนื้อของด้านล่างอุ้งเชิงกรานกดและก้นถอดกระดูกเชิงกรานออกจากพื้น. ถือบัญชีสามบัญชีที่จุดสูงสุดช้าลงบนพื้นและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์.
เมื่อร่างกายพร้อมคุณสามารถออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้นหลังจากนั้นประมาณ 1-2 เดือนหลังคลอด:
- Planck สำหรับกล้ามเนื้อตามขวางและเอียงของหน้าท้องสะโพกและก้น: ยืนขึ้นเพื่อหยุดการนอนราบบนข้อศอกเพื่อให้พวกเขาอยู่ภายใต้ไหล่, กดสายพันธุ์, ด้านล่างอุ้งเชิงกรานและก้น, ให้หลังส่วนล่างและหัวเข่าตรง, 30-60 วินาที;
- เน้นและหยุดการโกหก: นั่งลงวางมือวางมือลงไปที่พื้นอย่างรวดเร็วถอยกลับไปที่ตำแหน่งสำหรับวิดพื้นโดยไม่มีขั้นตอนที่สดใสกลับมาและตรงทำซ้ำ 5-10 ครั้งสามวิธี.
การฝึกอบรมและเสียงอุ้งเชิงกราน
กีฬาที่มีประโยชน์ในทุกช่วงอายุและในร่างกายใด ๆ ของร่างกาย แต่หลังจากตั้งครรภ์คุณต้องทำกับจิตใจปกป้องการรวมกลุ่มกระดูกเชิงกราน.
ลองนึกภาพว่าด้านล่างอุ้งเชิงกรานเป็นระดับน้ำและมดลูกกระเพาะปัสสาวะลำไส้เป็นเรือที่ติดอยู่บนเชือก (รวมกลุ่ม) ไปยังท่าเรือ (กระดูก). หากกล้ามเนื้อของงานด้านบนอุ้งเชิงกรานแล้วเอ็นจะไม่ยืด. อย่างไรก็ตามหลังจากการตั้งครรภ์กล้ามเนื้อมักจะอ่อนแอลงเอ็นจะบรรทุกเกินพิกัดและยืดให้แข็งแกร่งขึ้น.
ดังนั้นจึงเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มการกระโดดการฝึกซ้อมวิ่งเพื่อเสริมความแข็งแรงด้านล่างอุ้งเชิงกราน.
เพื่อปกป้องกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานด้านล่างระหว่างชั้นเรียนคุณต้องฝึกฝนด้วยกฎหลายประการ:
หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักซึ่งมีน้ำหนักทำให้ลมหายใจและคนแปลกหน้าอย่างรุนแรงนอกจากนี้ยังสามารถดำเนินการอย่างรุนแรงจากระดับพื้น- ความเครียดในอุ้งเชิงกรานระหว่างการกระทำและการฝึกอบรมแต่ละครั้ง – พวกเขาจะต้องลดลงเพื่อยกลดการลดแรงผลักดันและแรงกระแทก
- ย้ายไปด้วยท่าทางที่ดีหมายถึงการลองนั่งบนกระดูกเมล็ดให้เดินด้วยหลังส่วนล่างที่เป็นกลางโดยไม่มีการโก่งตัวมากเกินไปและยื่นออกมาจากกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
- อย่าชะลอลมหายใจของคุณในระหว่างการฝึกซ้อมเนื่องจากเพิ่มแรงกดดันในด้านล่างอุ้งเชิงกราน – หายใจออกด้วยความพยายาม
- แบบฝึกหัดที่มีการสนับสนุน – อาชีพที่ดีที่สุดหลังจากการตั้งครรภ์จะดำเนินการใน Phytball;
- การขาดและดำเนินการลาดเอียงขาด้วยความกว้างของไหล่และแม้กระทั่งใกล้กว่าเพราะมันง่ายกว่าที่จะเปิดใช้งานกล้ามเนื้อกระดูกเชิงกราน.
เมื่อคุณสามารถแกว่งกดหลังคลอด?
diastasis ของกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยตรงทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเพื่อเสริมสร้างชั้นบนสุดของสื่อที่ไร้ประโยชน์เนื่องจากเขาแบ่งสองส่วนได้อย่างแท้จริง.
หลังคลอดบุตรผู้หญิงสามารถสังเกตเห็นความล้มเหลวในพื้นที่สะดือเมื่อเขาตกลงบนหลังของเขาและก้มขาของเขาในหัวเข่า.
เมื่อเวลาผ่านไปกล้ามเนื้อกลายเป็นสถานที่และก่อนการบรรจบกันอย่างสมบูรณ์ของพวกเขามันเป็นไปไม่ได้ที่จะเริ่มการฝึกอบรมที่ใช้งานอยู่.
เพื่อเพิ่มความเร็วในกระบวนการคุณสามารถออกกำลังกายด้านล่างอุ้งเชิงกรานได้เนื่องจากสามารถเปิดใช้งานกล้ามเนื้อตามขวางของหน้าท้องได้พร้อมกันซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบต่อการถ่วงน้ำหนักและการจัดตำแหน่งของกล้ามเนื้อสองส่วนสองส่วน. เมื่อระยะห่างระหว่างการแทนที่ของกล้ามเนื้อโดยตรงถึง 1-2 ซม. ชั้นเรียนจะครบครันด้วยการกด.
คุณสามารถเริ่มเล่นกีฬาได้หลังจากคลอดบุตร – คลานไปด้วยกันกับเขาทั้งสี่. ตำแหน่งนี้ดึงกระเพาะอาหารขึ้นอย่างสมบูรณ์แบบและปรับปรุงท่าทางที่วางในเชิงกรานซึ่งเงียบหลังจากการตั้งครรภ์และฝึกอบรมหัวใจ.
