คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและช้า: ตารางและกฎการบริโภค

คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและช้าหมายถึงการแบ่งผลิตภัณฑ์ในอัตราการดูดซึมหรือแยกจากกลูโคสมีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักและนักกีฬาที่สร้างอาหารก่อนและหลังการฝึกอบรม

คาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและช้า – สิ่งที่เปิดทุกคนบางสำหรับตัวเองเริ่มทำแผนการซื้อผลิตภัณฑ์. แต่ละผลิตภัณฑ์เข้าไปในร่างกายแบ่งออกเป็นน้ำตาลที่เรียบง่ายและเพิ่มระดับกลูโคสในเลือด. ความเร็วของกระบวนการนี้วัดจากดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด: อาหารที่ถูกดูดซึมได้เร็วขึ้นความอิ่มตัวที่สั้นกว่าจะเป็น.

ดังนั้นจึงคุ้มค่าที่จะแยกรายการคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและช้าในการกำจัดความรู้สึกคงที่ของความหิวโหยและไกลโกสกระโดด. แต่มันก็คุ้มค่าที่จะจำได้ว่าผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีกลุ่มคาสิโนเป็นน้ำตาล.

เหมือนพวกเขา «งาน»?

คาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) หรือ monosaccharides สลายตัวอย่างรวดเร็วในกระบวนการย่อยอาหารและการปล่อยกลูโคสเข้าสู่เลือด: ขนมปังขาว, ข้าว, ทุกชนิดของสะเก็ดอาหารจานด่วน, คุกกี้, บิสกิต, บิสกิต, ขนม, ผลไม้แห้ง.

การแยกผลิตภัณฑ์ที่มี GI ต่ำหรือโพลีแซคคาไรด์เกิดขึ้นช้ากว่าค่อยๆปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดและพวกเขาเป็นส่วนใหญ่ของผักและพืชตระกูลถั่ว.

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจำหน่ายวัตถุประสงค์ของอาหารมากกว่าการแบ่งเป็นแบบเรียบง่ายและซับซ้อนแม้ว่าการจำแนกประเภทมีข้อเสีย. ตัวอย่างเช่นมันไม่ได้คำนึงถึงปริมาณอาหาร. ส่วนของ 25 กรัมและ 50 กรัมจะทำให้เกิดการปล่อยน้ำตาลที่แตกต่างกันเป็นเลือดเพราะตารางส่วนบุคคลตาม GI ควรรวมถึงปริมาณของอาหารและดัชนีที่คำนวณได้.

คุณสมบัติของเขาคือมันเกี่ยวข้องกับผลิตภัณฑ์ที่กินคนเดียว. อย่างไรก็ตามผู้คนไม่ค่อยยึดมั่นในการแยกอาหาร. ดังนั้นโปรตีนหรือไขมันจึงส่งผลกระทบต่อดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารคาร์โบไฮเดรตและโดยทั่วไปในกระบวนการย่อยอาหาร.

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สามารถตรวจจับด้วย GI ได้จริงๆ

หลายคนเชื่อว่าการปฏิเสธของผลิตภัณฑ์ที่ไม่ดีช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นและให้คะแนนไขมันน้อยลงในโรงยิม. แต่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าคุณภาพของแหล่งคาร์โบไฮเดรตไม่ส่งผลกระทบต่อผลลัพธ์.

นั่นคือด้วยชุดของมวลมันไม่มีเหตุผลที่จะคิดเกี่ยวกับส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรตของอาหารปฏิเสธมันฝรั่งหรือข้าว:

1. น้ำตาลที่ไม่ดีจะไม่นำทางวิเศษไปสู่การเก็บไขมัน
2. คุณภาพของอาหารคาร์โบไฮเดรตจะไม่ส่งผลกระทบต่อการสูญเสียและชุดของมวลกล้ามเนื้อ.

เป็นชนิดของน้ำตาลชนิดหนึ่งมีผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย?

คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วเร็วขึ้นเท่านั้นที่จะเพิ่มระดับของอินซูลินในเลือดซึ่งหมายถึง:

1. ความเต็มอิ่มจะเป็นระยะสั้น
2. ความหิวจะมาอย่างรวดเร็ว
3. ความหิวโหยจะมาบ่อยๆ.

หากไม่มีการวิจัยเป็นที่ชัดเจนว่ากลไกนี้นำไปสู่การกินมากเกินไปและในทางกลับกันจะสะท้อนให้เห็นในปริมาณของพลังงานส่วนเกินและการออมไขมัน. ความโดดเด่นของน้ำตาลที่เรียบง่ายในโภชนาการเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน. น้ำตาลน้ำตาลช่วยให้เราสามารถลดความเสี่ยงของโรคที่ระบุไว้.

ความรู้เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ GI ต่ำจะช่วยในการสร้างพื้นฐานของอาหารตารางส่วนบุคคลสำหรับการลดน้ำหนัก:

• กะหล่ำปลี, หัวหอม, มะเขือเทศ, มะเขือยาว, บรอกโคลี, สลัดมี hy – 10,
• พริกแดง, มะกอก, หัวไชเท้า, กะหล่ำปลีดอง – 15,
• แตงกวา, แอปริคอตสด – 20,
• เชอร์รี่, เกรปฟรุ้ต – 22,
• เชอร์รี่และลูกพรุน – 25,
• ถั่ว, ราสเบอร์รี่, ลูกพีช, ลูกเกดและแอปเปิ้ล – 30,
• ลูกแพร์ – 34,
• แครอทส้มและมะเดื่อ – 35,
• ถั่ว, ถั่วเขียว, ส้มเขียวหวาน, gooseberries and grapes – 40,
• บลูเบอร์รี่บลูเบอร์รี่ – 42,
• หัวบีท – 64,
• ข้าวโพด – 70,
• ฟักทองบวบต้ม – 75,
• มันฝรั่งต้มและมันฝรั่งบด – 95,
• มันฝรั่งทอด – 95,
• แครอทต้ม – 100.

ธัญพืชและซีเรียลจากรายการผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์สามารถแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญใน Guy: Pearl – 22, Brandbreaker Bread หรือ Bran – 40, Buckwheat, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวฟ่าง, รำ – 50, Hercules 55, Manka, ข้าวโอ๊ตและข้าวไรย์ขนมปัง – 65. ข้าวและพาสต้า – 90, พิซซ่า, ขนมปัง, คุกกี้, เบเกิล – 80-100. อย่างไรก็ตามแป้งในระหว่างการรวมกับการบรรจุเช่นในเกี๊ยวที่มีคอทเทจชีสได้รับ 55 คะแนนและกับมันฝรั่ง – 60. นมมี GI 32 โยเกิร์ต – 35 แต่คอทเทจชีสเคฟร์ชีสและชีสเป็นผลิตภัณฑ์โปรตีนโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลง.

ในทำนองเดียวกันดัชนีศูนย์มีผลิตภัณฑ์ปลาและเนื้อสัตว์ยกเว้นตับและเนื้อเล็กน้อยกับ GI 50. รายการดังกล่าวแทบจะไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักหากทอดโดยไม่ต้องปั่นป่วนเนื้อหมูซึ่งเป็นอาหารที่เป็นอันตรายมีศูนย์ Gi.

ช็อคโกแลตสีดำมี GI 22 และนม – 70 เพราะทางเลือกของโภชนาการที่เหมาะสมตกอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหาโกโก้สูง. ถั่วลิสงมี GI – 20 วอลนัท – 15 ดังนั้นจึงอ้างถึงไขมันที่มีประโยชน์เข้าถึงได้.

ตารางของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วด้วยรายการผลิตภัณฑ์จะมีลักษณะเช่นนี้: Halva – 70, น้ำตาล, ชิป, เครื่องดื่มอัดลม, แตงโม, บาร์ช็อคโกแลต, วันที่, – 70, ไอศกรีม – 87, น้ำผึ้ง – 90, เบียร์ – 110. คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วที่เป็นอันตรายมีสูงกว่า 70 และเพื่อลดขั้นต่ำทุกอย่างที่เหมาะสำหรับชายแดน 60 และพิงคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน

GI มีอิทธิพลต่อการประมวลผลการทำอาหาร. กะหล่ำปลีดิบมี GI 10, Sauer – 15 สตูว์ – 25.

รายการกฎการใช้น้ำตาล

1. กินคาร์โบไฮเดรต 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัวต่อกิโลกรัมทุกวัน. พวกเขาจะต้องเป็น 30-40% ของการบริโภคแคลอรี่รายวัน. ข้อ จำกัด ของ polysaccharides ในโภชนาการสามารถนำไปสู่การลดน้ำหนักเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อตั้งแต่มีการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นกล้ามเนื้อต้องใช้เชื้อเพลิง.
2. เลือกให้เป็นที่โปรดปรานของน้ำตาลที่ช้าด้วย GI ต่ำเพื่อป้องกันโรคฉลามและเก็บน้ำตาลในเลือดในระดับที่มั่นคง. การบริโภคคาร์โบไฮเดรตช้าพอที่จะเร่งการเผาผลาญไขมันลดระดับฮอร์โมนความเครียด.
3. อย่าลืมอาหารเช้า Polysaccharides หลังจากคืนความหิวโหยเพื่อปกปิดการขาดแคลนไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ. อาหารเช้ารวมถึงโปรตีนและศีลระลึกปกป้องร่างกายจากการสะสมไขมัน. ร่างกายควรได้รับผลิตภัณฑ์ที่ย่อยง่าย 20-30 กรัมที่มีความโดดเด่นของเส้นใยที่จุดเริ่มต้นของวันเพื่อลดความอยากอาหารที่เป็นอันตราย.
4. แก้ไขคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วและช้าก่อนการฝึกอบรม. ก่อนที่จะโหลดพลังงานเพื่อบูต – Buckwheat, Macarona ของพันธุ์ข้าวสาลีแข็งขนมปังโฮลเกรน. พวกเขาจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลกลูโคสที่เสถียรในระหว่างการฝึกอบรมป้องกันการปรับระดับอินซูลินซึ่งปรับปรุงการเผาผลาญไขมัน. การผสมผสานที่ลงตัวของคาร์โบไฮเดรตช้า 20-30 กรัมและโปรตีน 20 กรัม. ลืมเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตที่รวดเร็วก่อนการฝึกอบรม – พวกเขาจะนำไปสู่การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและตกในน้ำตาลในเลือดง่วงนอนและการสูญเสีย.
5. คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังจากการฝึกจะกลายเป็นแหล่งที่มาของการฟื้นตัวของแสงและจะไม่ตกอยู่ในปริมาณสำรองไขมันเนื่องจากที่เก็บของไกลโคเจนจะถูกเติมเต็ม. ตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบคือ 30-40 กรัมของคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วและโปรตีน 40 กรัมจากค็อกเทลโปรตีน.
6. ตัวเลือก: ผลไม้แห้งและชีสกระท่อมกล้วยไข่และนมในบ้านค็อกเทลเฮอร์.คาร์ดิโอเผาผลาญไขมันและไกลโคเจนเพราะน้ำตาลและอินซูลินน้อยจะอยู่ในเลือดก่อนการฝึกอบรมปริมาณสำรองไขมันมากขึ้น. แต่คุณไม่สามารถทำคาร์ดิโอในขณะท้องว่างมันก็คุ้มค่าที่จะชาร์จกล้ามเนื้อกรดอะมิโนในรูปแบบของค็อกเทลโปรตีนกระรอกไข่ Kefir หรือโยเกิร์ตโดยไม่มีน้ำตาล. ก่อนที่คาร์ดิโอจะต้องการร่างกายจากโปรตีน 20 กรัมรายการนี้ไม่รวมถึงชีสกระท่อมและเนื้อไม่ติดมันเพราะพวกเขาถูกดูดซึมมานาน.
7. หากสิ่งมีชีวิตแบบคาร์ดิโอต้องการกรดอะมิโนเพื่อป้องกันการทำลายของกล้ามเนื้อหลังจากคาร์ไบ – คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วจากรายการผลิตภัณฑ์โดยคำนึงถึงแคลอรี่และงบประมาณให้กินประมาณ 20-30 กรัมของ monosaccharides และ disaccharide ในรูปแบบของผลไม้ แต่ไม่ใช่ขนมปัง และลูกอม.
8. เลือกวันของ Chit-Mila เมื่อปริมาณน้ำตาลจะเพิ่มขึ้น 2-3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว. การโหลดคาร์โบไฮเดรตสัปดาห์ละครั้งจะช่วยให้การบำรุงรักษาระดับฮอร์โมนเลปตินและไทรอยด์ที่ลดลงบนอาหารคาร์บอนต่ำ. เพราะการโกงไมล์จำเป็นต้องลดน้ำหนัก.
9. ควบคุมระดับของส่วนประกอบคาร์โบไฮเดรต: ยกขึ้นในวันที่ออกกำลังกายในตอนเช้า แต่ไม่ใช่ในตอนเย็นลดลงในวันที่เหลือ.

การฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับคุณ!