แอโรบิกสำหรับสตรีมีครรภ์: ข้อห้ามและโอกาส
แอโรบิกสำหรับหญิงตั้งครรภ์มีข้อห้ามหลายอย่าง แต่ช่วยให้คุณประหยัดรูปแบบที่ดี. คุณสามารถทำที่บ้านรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายทุกไตรมาส
ในระหว่างตั้งครรภ์ผู้หญิงมีสติเริ่มคิดเกี่ยวกับสุขภาพและการพัฒนาของเด็กในอนาคต. การออกแรงทางกายภาพ – วิธีที่ดีในการปรับปรุงสภาพจิตใจและร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์การไหลเวียนโลหิตทำให้การผลิตของฮอร์โมนเป็นปกติ – Dopamine และ Serotonin.
การฝึกอบรมสามารถได้รับประโยชน์ไม่เพียง แต่สำหรับผู้หญิงเท่านั้นที่ช่วยการคลอดบุตรและการฟื้นฟูหลังจากพวกเขา แต่ยังช่วยในการพัฒนาเด็กที่มีสุขภาพดีเพราะลดระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอล – ความเครียด.
แอโรบิกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ – ขั้นตอนในการคลอดบุตรที่ดีต่อสุขภาพ
แบบฝึกหัดแอโรบิกช่วยให้ผู้หญิงสนับสนุนสุขภาพร่างกายในระหว่างตั้งครรภ์ลดความเสี่ยงในการพัฒนาภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องกับการขาดออกซิเจนเพิ่มแรงกดดันและโรคเบาหวาน. มีการโหลดแอโรบิกที่ปลอดภัยห้าอย่างสำหรับมารดาในอนาคต:
แอโรบิกความเข้มต่ำ
แอโรบิกแสงสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่บ้านสามารถจัดเรียงโดยใช้แพลตฟอร์มขั้นตอนหรืออุจจาระต่ำ (บอร์ด) ที่มีความสูงไม่เกิน 10-15 ซม. ต้องลุกขึ้นและลงไป 15 นาทีต่อวัน.
ทำในระดับปานกลางและให้แน่ใจว่าได้รักษาสมดุลที่ดี. สองเดือนหลังจากการเกิดของเด็กยกขั้นตอนอีก 10 ซม. เพิ่มความเร็วและระยะเวลาของการออกกำลังกาย.
แบบฝึกหัดในการจำลองวงรี
ตัวจำลองวงรีตั้งอยู่เกือบทุกแห่งและเหมาะสำหรับหญิงตั้งครรภ์. ความสามารถในการปรับระดับของการโหลดและการติดตามระดับของพัลส์จะทำให้การติดตามสุขภาพในระหว่างการฝึกอบรม. ชีพจรไม่ควรเกิน 60% ของจำนวนสูงสุดซึ่งคำนวณเป็น 220 ลบอายุของผู้หญิง. เครื่องจำลองรูปไข่นั้นปลอดภัยสำหรับข้อต่อที่มีผ้านุ่มนวลในระหว่างตั้งครรภ์.
ว่ายน้ำสำหรับหญิงตั้งครรภ์
แอโรบิกน้ำหรือว่ายน้ำธรรมดาในสระว่ายน้ำ – วิธีที่ปลอดภัยของ Cardiotrans. น้ำ
สร้างความต้านทานต่อการเคลื่อนไหวของร่างกายซึ่งโหลดกล้ามเนื้อโดยไม่มีความเสี่ยงที่จะทำลายข้อต่อและกระดูกสันหลัง. แอโรบิกน้ำถูกสอนให้ผู้หญิงตั้งครรภ์แยกต่างหาก แต่คุณสามารถทำได้ด้วยตัวเอง – ยืนอยู่ที่มุมของสระว่ายน้ำจับมือสำหรับบัวและอุ่นเครื่องเลียนแบบการขี่จักรยานหรือกบว่ายน้ำ. การแล่นเรือใบอาหารเช้าจะถูกโหลดมือขากลับ.
เพียงครึ่งชั่วโมงต่อวันในสระว่ายน้ำสร้างปาฏิหาริย์ด้วยสุขภาพจิตและร่างกายของผู้หญิง.
ชุดของแบบฝึกหัดในน้ำมีลักษณะดังนี้:
- การเลียนแบบกีฬาที่เดินในน้ำ – กระดอนเปลี่ยนตำแหน่งของขาและคลื่นมือในทิศทางเท้าตรงข้าม
- ว่ายน้ำกบในตำแหน่งที่วางอยู่บนน้ำด้วยการสนับสนุนของห่วงลอย – ยกขาลงไปในน้ำแล้วทำการเคลื่อนไหวของขา
- ลูกตุ้มใต้น้ำพิงเท้าข้างหนึ่งเท้าอีกข้างหนึ่งเพื่อให้มัคไปที่ด้านข้างมาพร้อมกับการเคลื่อนไหวของเขาในทิศทางอื่น
- ดริฟท์ – นอนบนห่วงลอยตัวด้วยหลังของเขาลงล่างขาไปที่ด้านล่างของสระว่ายน้ำหายใจและหายใจออกทำให้ขาขึ้นไปบนพื้นผิวความเครียดกดและสะโพกอิทธิพลใน 1-4 สูดดมช้าลงอย่างช้าๆ ขาลง.
การฝึกอบรมบนจักรยานออกกำลังกายและลู่วิ่ง
เครื่องจำลองดังกล่าวใช้อย่างเงียบ ๆ ที่บ้านการเคลื่อนไหวปกติและไม่เป็นอันตรายต่อข้อต่อ. จักรยานออกกำลังกายช่วยให้ได้รับการโหลดแบบแอโรบิคในทุกสภาพอากาศต่อหน้าทีวี.
สามารถทำได้เลยโดยไม่มีการต่อต้านเหยียบตรวจสอบชีพจรเสริมสร้างสะโพกเพื่อป้องกันเลือดและเส้นเลือดขอด. เดินปกติ – การออกกำลังกายที่เรียบง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับเรือหัวใจการเลี้ยงอารมณ์. คุณสามารถเดินเล่นกับแฟนหรือลุกขึ้นบนลู่วิ่งได้ภายใต้เพลงโปรดของคุณ.
คุณสมบัติแอโรบิกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ 1 ไตรมาส
ในไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์การเติบโตของระดับฮอร์โมนของโปรเจสเตอโรนเร่งลมหายใจเพื่อปรับปรุงการถ่ายโอนอากาศสำหรับความต้องการของเด็กที่กำลังเติบโต. นี่คือสิ่งที่ทำให้เกิดการปรากฏตัวของหายใจถี่แม้นอกการออกกำลังกายแม้ว่าการทำงานของปอดยังคงเป็นปกติ.
มีความจำเป็นต้องฟังสิ่งมีชีวิตของคุณเองเพื่อกำหนดความเข้มและระยะเวลาของการออกกำลังกายเช่นเดียวกับการควบคุมความเหนื่อยล้า.
ความเข้มจะถูกกำหนดโดยความเป็นอยู่ที่ดี:
เหงื่อออกน้ำหนักเบาความสามารถในการสนับสนุนการสนทนา- ความรู้สึกที่การฝึกอบรมสามารถใช้งานได้นาน 10-15 นาที
- ไม่อนุญาตให้เหนื่อยล้าที่แข็งแกร่งหลังจากการฝึกอบรม.
เป็นเงื่อนไขเหล่านี้ที่สอดคล้องกับการฝึกอบรมที่ 70-80% ของความเข้มสูงสุด. เกินขีด จำกัด นี้นำไปสู่ความรู้สึกไม่สบายการเพิ่มขึ้นของชีพจรที่เห็นได้ชัดเจน. ทำในท้องอากาศร้อนตั้งครรภ์ไม่แนะนำ.
ไตรมาสแรกคือเวลาของคลื่นไส้และความเหนื่อยล้าซึ่งสะท้อนให้เห็นถึงความอดทนระยะเวลาการออกกำลังกายจะลดลง. ร่างกายทำงานหนักขึ้น 30% เพราะการวิ่งเป็นเวลา 40 นาทีเท่ากับชั่วโมง. ปริมาณการฝึกอบรมผู้หญิงที่มีส่วนร่วมในกีฬาสามารถลดลงได้อย่างปลอดภัย 10-20%.
คุณสมบัติแอโรบิกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ 2 ไตรมาส
แม้ว่าผู้หญิงคนนั้นไม่ได้ฝึกฝนเลยคุณสามารถมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่เบาเมื่อย้ายไปที่ไตรมาสที่สองเมื่อพื้นหลังของฮอร์โมนมีเสถียรภาพความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น.
ร่างกายผลิตฮอร์โมนที่เรียกว่าผ่อนคลายซึ่งมีหน้าที่รับผิดชอบในการทำลายข้อต่อเพื่อขยายกระดูกเชิงกรานหน้าอกและเพิ่มความเสี่ยงของการยืดและการเสียรูป.
น้ำหนักเติบโตศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วงการเปลี่ยนแปลงสมดุลเสื่อมสภาพความน่าจะเป็นของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น. ไตรมาสที่สองเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงในการควบคุมร่างกายดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงแอโรบิกและวิ่งที่เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของการตก.
เดือนที่สี่คือเวลาที่ไตรมาสที่สองเริ่มต้นขึ้นคุณสามารถมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมพลังงานในท่านั่ง: เสริมสร้างมือของคุณกลับมาสังเกตการหายใจที่ถูกต้อง – หายใจออกด้วยความพยายามสูงสุด. Jogging ได้รับอนุญาตเฉพาะนักวิ่งที่มีประสบการณ์และจากนั้นด้วยความเป็นอยู่ที่ดี.
ไตรมาสที่สองเกี่ยวข้องกับการเพิ่มมดลูกดังนั้นคุณต้องเลือกเส้นทางที่ปลอดภัยโดยไม่มีการหมุนและอุปสรรค. โยคะแม้ว่ามันจะไม่ใช่การฝึกฝนที่รุนแรง แต่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงของการบาดเจ็บร่วมกัน.
ดังนั้นจึงจำเป็นต้องลงทะเบียนในชั้นเรียนสำหรับหญิงตั้งครรภ์และแสดงชาวเอเชียที่ไม่สามารถเสี่ยงต่อการล้มได้. ใช้เก้าอี้หรือผนังเพื่อถือสมดุลละทิ้งลิฟท์ของขาการโก่งตัวก่อให้เกิดการนอนอยู่บนท้อง.
เมื่อไตรมาสที่สองมาถึงกลาง (ระยะเวลา 20 สัปดาห์) มันคุ้มค่าที่จะละทิ้งแบบฝึกหัดใน
ซึ่งจะต้องนอนหงาย. เพิ่มมดลูกในตำแหน่งด้านหลังกดบนเส้นเลือดกลวงล่างซึ่งผ่านไปตามท้องและมีหน้าที่รับผิดชอบต่อการกลับมาของเลือดสู่หัวใจ.
ไตรมาสที่สองเสร็จสมบูรณ์โดยการเพิ่มปริมาณเลือด 40% และเร่งจังหวะการเต้นของหัวใจ 30-40% ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะมีส่วนร่วมในห้องที่มีเครื่องปรับอากาศและดื่มน้ำอย่างต่อเนื่อง. การฝึกอบรมน้ำพิเศษสำหรับผู้หญิงจนถึงทั่วไป.
ในระหว่างการว่ายน้ำหรือเดินผู้หญิงสามารถเริ่มร่วงหล่นเนื่องจากขาดอากาศดังนั้นจึงมักจะเชื่อฟังตัวเองและชะลอความเร็วลง.
คุณสามารถทำงานกับแอโรบิกหากการเปลี่ยนแปลงในร่างกายไม่เลวร้ายลง แต่เป็นสิ่งที่คุ้มค่าที่จะละทิ้งแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงที่คมชัดในตำแหน่งร่างกายกระโดดงอร่างกายและการโก่งกระดูกสันหลัง.
