แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดสำหรับสตรีมีครรภ์ในแต่ละไตรมาส
วัฒนธรรมทางกายภาพสำหรับหญิงตั้งครรภ์ช่วยให้เกิดเด็กที่มีสุขภาพดีกำจัดภาวะซึมเศร้าและนำตัวเองอย่างรวดเร็วในการจัดส่ง
ภาพถ่ายที่จิตใจ – บาร์เบลและตั้งครรภ์. ไตรมาสไม่สำคัญ. โหลดนี้เหมาะสำหรับเล็กน้อย. ผู้หญิงแต่ละคนเป็นบุคคลและทุกสิ่งมีชีวิตทำปฏิกิริยาในรูปแบบที่แตกต่างกันในการตั้งครรภ์.
เป็นไปได้ไหมที่จะตั้งครรภ์ที่พลศึกษา?
แบบฝึกหัดมีผลในเชิงบวกต่อการพัฒนาของเด็กซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วจากการวิจัย. พวกเขาลดความเสี่ยงของการขาดออกซิเจนปรับปรุงการสั่นของทารกในครรภ์ลดความเสี่ยงของความเครียดและแม้กระทั่งเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นกับโรคอ้วน. ดังนั้นทำไมไม่อุทิศเวลาเก้าเดือนของชีวิตที่มีสุขภาพดี?
แม่ในอนาคตเป็นประโยชน์ในทุกขั้นตอน:
มันให้กำเนิดเร็วขึ้นและไม่มีภาวะแทรกซ้อนร่างกายได้รับการบูรณะได้ง่าย- มักจะทนทุกข์ทรมานจากอาการคลื่นไส้และวิงเวียนตอนเช้า
- มันมีรัดตัวกล้ามเนื้อที่คงทนและรู้สึกมั่นใจที่ขาโดยไม่มีความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน (กระดูกแตกหัก) และความคลาดเคลื่อนของข้อต่อ;
- รักษาท่าทางที่ดีและไม่ต้องเผชิญกับความเจ็บปวดที่ด้านหลัง
- ได้เตรียมกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับแรงงานที่รวดเร็ว
- น้อยกว่ามักจะทนทุกข์ทรมานจากเส้นเลือดขอด, อาการบวมน้ำและความดันโลหิตสูง, โรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์หายใจถี่;
- Faster Falls หลับใหลรู้สึกแข็งแรงและกองกำลังมากขึ้น.
และสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งต่อหลาย ๆ คน – ส่งคืนรูปแบบที่บางเฉียบหลังจากการคลอดบุตรอย่างรวดเร็ว!
โปรแกรมพลศึกษาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ 1 ไตรมาส
«ฉันจะเรียน!» – ถ้าผู้หญิงที่ไม่เคยเห็นทันใดนั้นก็ตัดสินใจที่จะกระโดดเข้าสู่การออกกำลังกายหลังจากความคิดมันน่ายกย่อง แต่ยังเป็นอันตราย. อุปกรณ์บันเดิลผ่อนคลายภายใต้การกระทำของฮอร์โมน Relxin. ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสแรก «หลวมเล็กน้อย» และอ่อนโยน. คุณสามารถทำร้ายตัวเองความไม่รู้ของอุปกรณ์.
ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์ตั้งแต่วันแรกกำลังประสบกับการเปลี่ยนแปลงซึ่งแสดงออกมาโดยความเหนื่อยล้าความรู้สึกของความอ่อนแอที่เจ็บปวด, อิจฉาริษยา, ท้องผูก, ปวดในต่อมแลคติค. การออกกำลังกายจะให้พลังงานมากขึ้น. ไตรมาสแรกเปลี่ยนร่างกายเล็กน้อยเพราะคุณต้องใช้มัน.
ผู้มาใหม่ควรเริ่มต้นด้วยการเดินและว่ายน้ำและไตรมาสที่สองสามารถอุทิศให้กับโหลดปานกลาง.
เริ่มต้นด้วยคุณสามารถทำความคุ้นเคยกับกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางซึ่งทำงานได้ลึก «ลูกบาศก์» และรับผิดชอบอำนาจของกล้ามเนื้อรัดตัว. มันถูกเปิดใช้งานโดยการหายใจลึก ๆ เมื่อหน้าอกขยายลมหายใจและกระเพาะอาหารดึงออกมาในการหายใจออกและจัดขึ้นในสถานะที่อยู่ติดกันเป็นเวลาสองสามวินาที.
มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหายใจลึก ๆ และช้าๆเพื่อควบคุมกล้ามเนื้อตามขวางที่ดึงหน้าท้องอย่างเต็มที่. ทำซ้ำ 50 ครั้งต่อวันไม่ว่าการตั้งครรภ์จะเป็นอย่างไร.
กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานตั้งอยู่ในขาหนีบขยายจากกระดูกหัวหน่าวด้านหน้าไปที่ฐานของกระดูกสันหลัง. พวกเขาอนุญาตให้คุณตรวจสอบงานของกระเพาะปัสสาวะและมักจะอ่อนแอหลังจากการส่งมอบ.
กล้ามเนื้อมีความเข้มแข็งด้วยการออกกำลังกายที่เรียบง่าย: มือข้างหนึ่งจำเป็นต้องใส่บนท้องอีกข้างหนึ่งบนก้นหายใจตามปกติผ่อนคลายร่างกายทั้งหมด.
เพื่อค้นหากล้ามเนื้อพยายามจินตนาการว่าคุณต้องหยุดกระแสของปัสสาวะ. คุณสามารถเครียดและตัดกล้ามเนื้อในที่ทำงานบนรถบัสหรือนั่งที่ทีวี 50 ครั้งต่อวัน.
วิธีที่ซับซ้อนมากขึ้น แต่มีประสิทธิภาพ – เพื่อฝึกฝนการร้องไห้อย่างลึกเพื่อเสริมสร้างก้นและเอ็นยืด. คุณสามารถหมอบแทนส้นเท้ากลิ้งเข้าไปในผ้าขนหนูบาง ๆ เพื่อให้ชินยังคงอยู่ในตำแหน่งแนวตั้งและกระดูกเชิงกรานไม่ได้บิด.
จากนั้นโหลดจะไปที่ก้นที่ต้องมีความเข้มแข็ง.
การฝึกอบรมในไตรมาสแรก: แบบฝึกหัดหลัก
หมอบกับเทิร์น. ยืนตรงใช้ดัมเบลสำหรับมือ 2-3 กก. โค้งข้อศอกเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ที่ระดับหน้าอก. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องใช้กระดูกเชิงกรานกลับและลงไปราวกับอยู่ด้านหลังเก้าอี้. ทำให้คางของคุณตรงหน้าอกจะถูกเปิดเผยและใบมีดจะลดลง. ปีนขึ้นไปอย่างช้าๆและทำการพลิกกลับราวกับมองข้ามไหล่. ทำซ้ำ 15-20 ครั้งทำให้สองวิธี.
คุณสามารถลดความยุ่งยากในการออกกำลังกายได้หลายวิธี: เพื่อหมอบบนเก้าอี้และลุกขึ้นจากมันอย่าใช้ดัมเบลล์หมอบกับแอมพลิจูดเล็กน้อย.
ยกมือก้มด้านข้างด้วยดัมเบลล์. แม่ในอนาคตต้องการมือที่แข็งแกร่งและไหล่เพื่อยกระดับและสวมใส่ทารก. ใช้ดัมเบลล์ในมือก้มในข้อศอกแล้วกดไปที่ซี่โครง. ยืนตรงใส่ขาของคุณด้วยความกว้าง. ยกมือขึ้นกับด้านข้างกำกับข้อศอกขึ้น. ละเว้นช้าๆพยายามที่จะไม่งอหลังของคุณและทำการเคลื่อนไหวที่วัดได้และจงใจโดยไม่มีกระตุก. ทำซ้ำ 15-20 ครั้งทำให้สองวิธี. เพื่อลดความซับซ้อนของการออกกำลังกายคุณต้องใช้น้ำหนักน้อยลง. เพื่อให้ซับซ้อนเพิ่มการเคลื่อนไหวที่สอง – กด.
ทำงานกับสื่อมวลชนใช้เวลาทั้งสี่เพื่อใช้กล้ามเนื้อตามขวางและด้านล่างอุ้งเชิงกราน. ยืนเพื่อให้ฝ่ามืออยู่ใต้ไหล่และหัวเข่าภายใต้ข้อต่อสะโพก. ด้านหลังควรตรงโดยไม่ต้องผันผวนมงกุฎทอดยาวไปข้างหน้าไม่ได้โยนขึ้น. หายใจลึก ๆ และขยายหน้าอกแข็งแกร่งขึ้นขอบคุณใบมีดเพื่อดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นอุ้งเชิงกรานออก. อยู่ 10-15 วินาทีโดยไม่ต้องดัดในเวลาเดียวกัน. ทำซ้ำ 15-20 ครั้งทำให้สองวิธี.
น้ำหนักทุกไตรมาสมาถึงเฉดสีปรากฏขึ้นเพราะผู้หญิงมีประโยชน์ที่จะเพิ่มขึ้นบนถุงเท้าเพื่อฝึกคาเวียร์และป้องกันเส้นเลือดขอด.
โปรแกรมพลศึกษาสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ 2 ไตรมาส
ไตรมาสที่สองถือว่าเป็นที่นิยมมากที่สุดสำหรับผู้หญิงเพราะพิษที่ผ่านพ้นความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นและผลไม้ยังไม่ใหญ่มากที่จะแทรกแซงการเคลื่อนไหว.
กว่าที่คุณสามารถเรียน?
ว่ายน้ำ, เดิน, ดัดแปลงสำหรับโยคะที่ตั้งครรภ์ขจัดการก่อกวนและความลาดชันที่รุนแรง. มีประโยชน์คือการศึกษากล้ามเนื้อหลังและรัดตัวกล้ามเนื้อ.
Superman ในทั้งสี่ – การออกกำลังกายที่มีประโยชน์พร้อมการเปิดใช้งานของกล้ามเนื้อตามขวางของหน้าท้องและด้านล่างอุ้งเชิงกราน. มันจะดำเนินการด้วยการกลับเป็นกลางเมื่อก้างปลาถูกแปลงเป็นสะดือและใบมีดถูกกดกับกระดูกสันหลัง.
จำเป็นต้องฉีกขาดและดึงขนานกับมือขวาและขาซ้ายและในทางตรงกันข้ามรักษาความสมดุลและไม่ให้กระดูกเชิงกรานเบี่ยงเบน. ทำซ้ำ 15-20 การสลับมือสองวิธี.
เชิงกรานไปที่โต๊ะ. นั่งอยู่บนพื้นงอเข่าและเลื่อนเท้าไปที่พื้น. ฝ่ามือวางไว้ข้างหลังตัวเองนิ้วมองด้านข้าง. ยกกระดูกเชิงกรานจนกระทั่งหลังและพื้นผิวด้านหลังของสะโพกเป็นเส้นตรง. วาง tailbone ให้บีบก้น. ทำซ้ำ 15-20 แนวทางสองวิธี.
Squat Plie พร้อมการสนับสนุน. ใส่ขาไหล่ที่กว้างขึ้นเล็กน้อยถุงเท้าแฉไปที่ด้านข้างเล็กน้อย. นั่งลงทำให้ตำแหน่งของร่างกายตรงกระจายเข่าไปด้านข้าง. ช้าและลึกมากเท่าไหร่ยืดออก. กลับไปยืนยืนทำซ้ำ 15-20 ครั้งทำให้สองวิธี.
พุชแบบผกผันบนพื้น. นั่งบนพื้นงอเข่าของคุณแล้วเลื่อนเท้าไปที่พื้น. ฝ่ามือวางอยู่ข้างหลังตัวเองนิ้วมือมองไปข้างหน้า. ข้อศอกดัดเบี่ยงเบนกลับไปที่พื้นด้วยการยืดมือกลับไปที่ท่านั่ง. ทำซ้ำ 15-20 ครั้งสองวิธีในการเตรียมมือไปยังโหลดคลอดบุตร.
กฎวัฒนธรรมอาหารสำหรับหญิงตั้งครรภ์สำหรับไตรมาสที่ 3
ไตรมาสที่สามเป็นเวลาที่จะลดภาระเนื่องจากร่างกายกำลังหนักขึ้นแห้งเนื่องจากหน้าท้องเพิ่มขึ้น. คุณสามารถฝึกโยคะที่เรียบง่ายได้โดยไม่ต้องซับซ้อนและต้องการความยืดหยุ่นในการออกกำลังกาย.
Mountain Pose – ยืนตรงโค้งงอเล็กน้อยเปลี่ยนชิ้นส่วนเพื่อความเครียดในกระเพาะอาหาร. ในลมหายใจยืดขึ้นบนหายใจออกพับบนหน้าอกในคำทักทายของ namaste.
ก่อให้เกิดสามเหลี่ยม. ขาตรงขาใส่มากกว่าความกว้างของไหล่. ถุงเท้าของขาขวาดูตรงหยุดขาซ้ายที่กางออกไปทางซ้าย. โค้งไปที่ขาซ้ายวางมือบนต้นขาเพื่อสนับสนุนในการแทงถึงมือขวา. รักษาวัฏจักรการสูดดมห้าครั้ง.
ยืนบนสี่ทั้งหมดที่จะสูดดมกลับไปที่หลังของฉันอย่างระมัดระวังเพิ่มก้างพล ๆ ข้างต้น. หายใจออกปัดกลับด้านหลังเท่าที่จะทำได้กดคางไปที่หน้าอกและก้างปลาไปยังสะดือ. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง.
คุณสามารถและคุณต้องทำท่าเพราะมันทนทุกข์ทรมานเนื่องจากอคติของศูนย์กลางของแรงโน้มถ่วง. นั่งบนเก้าอี้ที่มีหลังตรงเพื่อลดใบมีดด้วยกัน 10 ครั้งในสามวิธี. จากนั้นทำมือในปราสาทและดึงออกมาต่อหน้าคุณยกขึ้นเล็กน้อยเผาไหม้ด้านบนของด้านหลังกลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำ 10 ครั้ง. ลุกขึ้นยืนที่ผนังโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่าเพื่อให้ซี่โครงและไหล่ถูกกดกับพื้นผิว. ก้มมือในข้อศอกร่อนไปตามผนังตรงเหนือหัวของคุณ. ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง.
ในระหว่างตั้งครรภ์ก็ถึงเวลาสำหรับรายละเอียด. หญิงตั้งครรภ์ไม่สามารถนอนหลับบนหลังของเขาเพื่อให้การไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดแดงที่เลี้ยงรกและคุณไม่สามารถนั่งขว้างขาลงเพื่อให้กระแสเลือดในอวัยวะของกระดูกเชิงกรานขนาดเล็ก.
อาการปวดหลังในระหว่างตั้งครรภ์
วัฒนธรรมทางกายภาพในการรักษาสำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นสิ่งจำเป็นเมื่อปวดหลังส่วนล่าง. บ่อยครั้งที่เหตุผลนี้อยู่ในความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อซึ่งเอียงกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าหรือหลังมากเกินไป. LFK จะถือว่าการรวมในการทำงานของกล้ามเนื้อที่จำเป็น.
นอนบนพื้นโค้งงอเข่า. ดำเนินการเคลื่อนไหวของกระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าหลังจากการเคลื่อนไหวของก้างปลา. ทำซ้ำ 1-2 นาที.
นั่งลงบน Phytball และทำการเดินขบวนสลับกันสลับขาจากพื้นเพื่อสร้างสมดุลกล้ามเนื้อของหลังส่วนล่างให้หลังของคุณตรง.
เสริมสร้างด้านหลังของ Expander ริบบิ้น. การผสมพันธุ์มือไปที่ด้านข้างในตำแหน่งที่ยืนหรือดึงปลายของริบบิ้นที่ติดอยู่ด้านหลังประตูในท่านั่ง.
ทุกไตรมาสที่มีหญิงตั้งครรภ์ที่มีความรู้สึกใหม่ แต่กิจกรรมควรยังคงอยู่ในแผนภูมิรายวันอย่างน้อยในรูปแบบของการเดินเพื่อเสริมสร้างออกซิเจนในเลือดเพื่อประโยชน์ของชายร่างเล็กข้างใน.
