คาร์โบไฮเดรตคืออะไรและทำไมร่างกายถึงต้องการ?

วิธีการมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสม. ผลิตภัณฑ์ Gorge สูง: ความลับคืออะไรเมื่อน้ำหนักชุดในนักกีฬาค้นหารายการของผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต

สารประกอบสารอินทรีย์คลาสนี้เป็นกลุ่มของคาร์บอนและไฮดรอกไซด์เป็นกลุ่ม. Saccharides ประกอบด้วยโมเลกุลคาร์บอนและน้ำที่เชื่อมต่อ. คนงานคาร์บอนมีเอกลักษณ์สารประกอบเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของโครงสร้างภายในของร่างกายของสิ่งมีชีวิตอินทรีย์ทั้งหมดในโลกโลกส่วนหลักของมวลรวมของโลกของเราซัพพลายไปยังส่วนแบ่งของพวกเขา.

วัตถุประสงค์การทำงานของคาร์โบไฮเดรต

แหล่งที่มาของการสร้างคาร์โบไฮเดรตเพียงแหล่งเดียวคือการสังเคราะห์ด้วยแสงกระบวนการทางธรรมชาติที่ดำเนินการในเซลล์ที่มีชีวิตของพืช. ชั้นของสารเหล่านี้ค่อนข้างกว้างขวางและรวมถึงสารประกอบที่เรียบง่าย (monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides) และสารประกอบที่ซับซ้อน (polysaccharides).

ฟังก์ชั่นหลายอย่างทำ saccharides ในร่างกายของเรา: การสนับสนุนโครงสร้าง, พลาสติก, ทนทาน, ออสโมติกและตัวรับ. แต่ฟังก์ชั่นหลักและที่สำคัญที่สุดคือพลังงาน.

พวกเขาสามารถรักษาโปรตีนในร่างกายทำให้การทำงานของตับเป็นปกติเนื่องจากกลูโคส. พวกเขาทำอาหารประมาณครึ่งหนึ่งของอาหารของมนุษย์โดยเฉลี่ย. มีตารางส่วนประกอบที่ใช้พลังงานมากที่สุดในหมู่แป้งและไกลโคเจน.

คาร์โบไฮเดรตง่าย ๆ อยู่ในผลไม้สด, นม, ขนมหวาน.  ซับซ้อน – พลังงานเข้มข้นมากขึ้น (แป้งเซลลูโลส, ไกลโคเจน) และมีอยู่ในรากเนื้อสัตว์และธัญพืช.

อย่างเป็นทางการมีห้ากลุ่มของผลิตภัณฑ์ที่จัดอยู่ในหลักการของร้อยละของ saccharides ในพวกเขา:

• ผลิตภัณฑ์การเกษตร Ultrahigh (65 กรัมของสารต่อ 100 กรัมหรือมากกว่า);
• ผลิตภัณฑ์สีดำคาร์บอนสูง (41 – 60 กรัม);
• ด้วยเนื้อหาคาร์โบไฮเดรตเฉลี่ย (สูงสุด 20 กรัม);
• ด้วยเนื้อหาเล็กน้อย (จากห้าถึงสิบกรัม);
• ผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรตต่ำ (สูงถึง 4 กรัมต่อ 100 กรัมน้ำหนักสด).

พวกเขายังแบ่งออกเป็น saccharides ด้วยผลบวกและลบ:

• ด้วยผลในเชิงบวก – สารประกอบทางเคมีที่ซับซ้อนของตัวละครที่ไม่ผ่านการกลั่นกรองเช่นแป้ง. สารประกอบเหล่านี้มีอยู่ในเมล็ดข้าว, ถั่ว, หว่าน, ถั่ว, ถั่ว, พาสต้าและผัก. อาหารนี้เป็นพลังงานสูงโพลีแซคคาไรด์ตกอยู่บนน้ำตาลที่เรียบง่ายเป็นเวลานานและให้พลังงานตลอดทั้งวัน
• ลบ – มีจำนวนมาก «ฟุ่มเฟือย» แคลอรี่. เหล่านี้เป็น saccharides กลั่นซึ่งมีอยู่ในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์, ขนมหวาน, โซดาหวาน, ขนมและไอศกรีม.

ตารางของผลิตภัณฑ์รถยนต์สูงยอดนิยม

ตัวอย่าง 65 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์:

• ขนมปังไรย์ (40-50 กรัม);
• ขนมปังข้าวสาลี (สูงถึง 50 กรัม);
• โจ๊กบัควีท (ประมาณ 70 กรัม);
• ข้าวบริสุทธิ์ 72;
• ทรายน้ำตาล (สูงถึง 100 กรัม);
• มันฝรั่งสีชมพู (สูงถึง 20 กรัม);
• Crooach Semolina 70;
• พืชตระกูลถั่ว
• ช็อคโกแลตและลูกกวาด;
• อบแห้งอบและว่างเปล่า
• น้ำผึ้ง, แยม, กากน้ำตาล, แทะเล็มและน้ำเชื่อม;
• ผลิตภัณฑ์จากแป้งเกรดสูงสุด
• ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโพด, ข้าวฟ่าง);
• ทุกประเภทของชิปขนมขบเคี้ยวข้าวโพดข้าวโพดและก้อน
• แยม Marmalade ผลไม้ในน้ำตาล
• ค็อกเทลผลไม้เบอร์รี่มูสและน้ำซุปข้น. 

สารที่จำเป็นที่สุดเมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ

สำหรับนักกีฬาและนักกีฬาที่สำคัญมากในการรักษาเสียงกล้ามเนื้อและการสะสมของกล้ามเนื้อ.

ในเรื่องนี้แคลอรี่ที่ได้รับจากอาหารที่มีเครื่องใช้ไฟฟ้ากำลังช่วยเนื่องจากผลิตภัณฑ์คาร์บอนิกสูงให้พลังงานที่เพียงพอตามน้ำหนักของร่างกาย.

ผลิตภัณฑ์สีดำคาร์บอนสูงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับชุดมวล. อาหารของรูปแบบดังกล่าวช่วยในการติดตาม Glycogen ในกล้ามเนื้อและสร้างใหม่. นักกีฬา Siloviki ต้องการอาหารสีดำคาร์บอนสูงเพื่อรักษารูปแบบและเสียงกล้ามเนื้อ.

เติมเต็มการเติมคาร์โบไฮเดรตถาวรมาพร้อมกับการสะสมของกล้ามเนื้อที่ไม่เคยมีมาก่อน. ร่างกายจำเป็นต้องได้รับอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 250 แคลอรี่ต่อวันเพื่อซื้อมวลกล้ามเนื้อโพโลเนียม.

สำหรับส่วนขยายของกล้ามเนื้อค่อยเป็นค่อยไปผู้หญิงต้องการประมาณ 30 แคลอรี่ทุกวันและผู้ชาย – 40. การวิจัยพิสูจน์ว่าเหล่านี้เป็นพารามิเตอร์ที่ดีที่สุดในการเริ่มสร้างตัวเลข. ควรจำไว้ว่าข้อมูลที่ถูกต้องเหล่านี้ในกรณีที่ไม่มีเงินฝากไขมัน.

เพิ่มการบริโภคอาหารแคลอรี่ค่อยๆเพื่อหลีกเลี่ยงชุดไขมัน. เริ่มต้นด้วยการเพิ่มขึ้น 30 แคลอรี่ของปริมาณประจำวันจากนั้นค่อยๆยกตัวเลขนี้สองครั้งในสองสัปดาห์. หากคุณเริ่มดีบักไขมันลดจำนวนแคลอรี่ในการสร้างจำนวนเริ่มต้น.

ผลิตภัณฑ์สีดำคาร์บอนสูงสามารถบริโภคในรูปแบบของอาหารแข็งและค็อกเทลสารอาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต. ดังนั้นคุณสามารถรับแคลอรี่ได้มากถึงสี่ร้อยชิ้นจากการวางพิเศษขนมปังและกล้วย.

มีความคิดเห็นที่ผิดพลาดที่เมื่อน้ำหนักการชั่งน้ำหนักเป็นสิ่งสำคัญมีมาก. มันไม่ได้เป็นอย่างนั้นเลย! มันเป็นสิ่งสำคัญทางเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมการกระจายของการรับอาหารเวลาร่วมกับผลิตภัณฑ์บางประเภท.

อาหารดังกล่าวจะช่วยให้คุณเร่งกระบวนการของการสะสมของกล้ามเนื้อ. คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิงของร่างกายถ้าเผาผลาญแคลอรี่จากนั้นเราลดน้ำหนัก.

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตควรรวมกับส่วนที่สม่ำเสมอของโปรตีนและไขมัน. ข้อยกเว้นจากกฎ – เครื่องดื่มกีฬาที่ไม่อนุญาตให้คุณใช้อาหารที่เป็นของแข็ง. เครื่องดื่มเหล่านี้มีความสำคัญต่อการดื่มระหว่างการฝึกอบรมหลังจากที่ผลของพวกเขาจะไม่มีนัยสำคัญ.

คาร์บอนสูงวันดำในชีวิตของนักกีฬา

มีความจำเป็นต้องแจกจ่ายจำนวนเอนไซม์และวิตามินที่สร้างกล้ามเนื้อและวิตามินตามพารามิเตอร์ของตัวเอง. สิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีตารางผลไม้และผักสำหรับชุดมวลด่วน.

โดยเฉลี่ยนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักตัวควรบริโภคได้มากถึง 7-8 แคลอรี่ต่อวันต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม. ในขณะที่ Silovik ซึ่งผสมผสานการออกกำลังกายพลังงานเพื่อความอดทนกับการฝึกอบรมประเภทอื่น ๆ ควรเติมคาร์โบไฮเดรต 9 กรัมต่อกิโลกรัมของมวลกาย.

สิ่งที่รวมอยู่ในรายการของผลิตภัณฑ์สีดำคาร์บอนสูงที่แนะนำ

ในกีฬามันเป็นธรรมเนียมในการแบ่งคาร์โบไฮเดรตสำหรับช้า (ใช้พลังงานมากขึ้น) และรวดเร็ว. ตามกฎการเพิ่มเสียงกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญที่จะใช้คาร์โบไฮเดรตช้า 2 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมและหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกอบรมก็รวดเร็วเช่นกัน. หลังจากการฝึกอบรมเมื่อเวลามาถึง «หน้าต่าง», แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตกินเร็วพวกเขาจะคืนค่าแคลอรี่ที่หอก.

Slowes เป็นอาหารด้านข้างในหมู่พวกเขา: ธัญพืชข้าว, โจ๊กบัควีท, ข้าวโอ๊ตและ muesli, ข้าวโพดข้าวโพด. Polysaccharides ที่รวดเร็วมีกลูโคสและซูโครสมันคือการอบขนมหวานและช็อคโกแลต. อย่าลืมเกี่ยวกับผลไม้ที่มีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเพื่อรักษาสมดุลน้ำหนักของร่างกายเมื่อชุดของกล้ามเนื้อ.

หากคุณมีเพียงบังเกอร์คุณสามารถกินได้และเธอ. แน่นอนว่ามันมีแคลอรี่เพียงพอขจัดความหิวโหย แต่จะไม่ทำให้พลังงานอิ่มตัวเป็นเวลานาน.

นักกีฬารู้ดีอย่างสมบูรณ์แบบ: เหตุผลของการโทรที่มากเกินไป – แคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้. จำเป็นต้องละทิ้งอาหารที่มี Saham: Sweet, Soda, Juices และไอศครีม. หากคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจาก Macaron ให้ยอมแพ้ซอสไขมันและมายองเนส.

อย่าละเลยคาร์โบไฮเดรตช้าพวกเขามีประโยชน์มากเมื่อตั้งค่ามวลชนและช่วยให้คุณฟื้นฟูสมดุลพลังงาน. กิน buckwheat, พืชตระกูลถั่ว, มันฝรั่ง, แต่ในรูปที่ต้มหรือตุ๋นเท่านั้น. ทิ้งทอดจำไว้ว่าน้ำมันพืชช้อนโต๊ะมีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่.

ความสำเร็จของการมีส่วนร่วมคืออะไร?

อย่าเชื่อคนที่บอกว่าโปรตีนมีความสำคัญมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นพวกเขาสามารถช่วยคุณในชุดมวลและสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบ. ป้อนโปรตีนในโต๊ะอาหารของคุณ. การใช้โปรตีนมากเกินไปโดยไม่มีตัวเร่งปฏิกิริยาจะนำไปสู่โรคอ้วนเดียวกัน.

หากคุณไม่สามารถทำคะแนนแคลอรี่ที่ไม่ชอบแคลอรี่ให้ซื้อฮุนเนอร์ได้มันจะช่วยคุณได้. สำหรับการเจริญเติบโตตามสัดส่วนของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 1.5 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเพราะไม่มีโปรตีนของ saccharides ที่จะเติบโตเป็นไขมัน.

เพิ่มไปยังคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังจากการออกกำลังกายโซเดียม. เขาจะฟื้นฟูสมดุลของเกลือในร่างกายชะลอน้ำและป้องกันการอบแห้งของกล้ามเนื้อ. นอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับการเพิ่มน้ำหนักที่จะกินหลังจากการฝึกอบรมที่มีชื่ออยู่เหนือ – ระหว่าง «หน้าต่าง».

ดังนั้นคุณสามารถลดอินซูลินเสียงกล้ามเนื้อเบรกในขณะที่กล้ามเนื้อของคุณอิ่มตัวด้วยประโยชน์และสารอาหาร. อาหารดังกล่าวสามารถเป็นขนมปังหรือครัวซองต์ที่มีแยมหลังออกกำลังกายและหลังจาก 4 ชั่วโมงส่วนของ Macaronium หรือข้าวขาว. นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มเนื้อซี่โครงและข้าวโพด.

วิธีการที่มีเหตุผลคำนวณสัดส่วนอย่างถูกต้องและอาหารคาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้คุณได้รับรูปของความฝันของคุณในไม่กี่เดือน.