15 ท่าออกกำลังกายแพลตฟอร์มขั้นตอนที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก – วิธีทำที่บ้าน?

แบบฝึกหัดในแพลตฟอร์มขั้นตอนจะช่วยให้คุณกำจัดฟุ่มเฟือยได้อย่างรวดเร็วและเสริมสร้างต้นขาและก้น! วิธีการทำบนแพลตฟอร์ม? 15 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดพร้อมแพลตฟอร์มขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนักที่บ้านและบทเรียนวิดีโอ – บน Lady-Magazine.com

การออกกำลังกายที่มีแพลตฟอร์ม SteamPA กำลังได้รับความนิยม. ขั้นตอน – แพลตฟอร์มเป็นเครื่องมือจำลองการออกกำลังกายที่ช่วยบรรเทากิโลกรัมพิเศษนำกล้ามเนื้อเข้าสู่เสียงและปรับปรุงการทำงานของหัวใจ. ชั้นเรียนในขั้นตอน – แพลตฟอร์มหมายถึงการเคลื่อนไหวการเต้นด้วยเพลง.

เพื่อที่จะทำให้ฟิตเนสประเภทนี้คุณไม่ต้องการพื้นที่มาก. เปิดเพลงจังหวะและทำตามแบบฝึกหัดต่อไปนี้.

ความสนใจชั้นเรียนในขั้นตอน – แพลตฟอร์มมีข้อห้ามให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ!

ออกกำลังกาย

เพื่อที่จะดำเนินการออกกำลังกายคุณต้องอุ่นเครื่องได้ดี, หากปราศจากมันมีแนวโน้มสูงที่จะได้รับบาดเจ็บ.

การออกกำลังกายใช้เวลาอย่างน้อย 10 – 15 นาที.

• การเคลื่อนไหวเริ่มต้นที่บนลงล่างตัวอย่างเช่นเปลี่ยนหัวซ้าย – ขวาการหมุนของไหล่ข้อต่อสปินขนาดเล็กเครื่องหมายยืด.
• ต่อไป – คุณสามารถทำงานได้ในห้านาที. มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะก้าวเพื่อให้มือไปสู่การเดินเท้ามันเป็นเหมือนการเดินขบวน.

วิดีโอ: แบบฝึกหัดที่มีแพลตฟอร์มขั้นตอนสำหรับการลดน้ำหนัก

ออกกำลังกาย 1 – Baisik-step

แบบฝึกหัดนี้เตือนการเดินบนบันได.

• ก้าวเท้าหนึ่งบนแพลตฟอร์มขั้นตอนจากนั้นอีกครั้งและลงไปในลำดับเดียวกัน.
• หลังจาก 3-5 นาทีเปลี่ยนขา. การออกกำลังกายทำอย่างรวดเร็ว.

ตัวเลือกต่อไปนี้ Baysik Stepa มีความซับซ้อน:

• ยืนอยู่ด้านหน้าแพลตฟอร์มขั้นตอนมือบนเข็มขัด.
• ทำตามขั้นตอนด้วยเท้าซ้ายของฉันบนแพลตฟอร์มยกมือซ้ายไปที่ไหล่ขวาแล้วลดขาก่อนจากนั้น – มือของคุณและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำด้วยเท้าขวาและมือขวา.

หลังจากที่คุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายนี้คุณสามารถทำให้ภารกิจดัมเบลหรือน้ำหนักซับซ้อน.

แบบฝึกหัด 2 – step-up

การออกกำลังกายไม่หนักสามารถทำได้ระหว่างการเคลื่อนไหวที่เข้มข้นให้การผ่อนคลายกับกลุ่มกล้ามเนื้อ.

• วางเท้าขวาบนแพลตฟอร์มขั้นตอนจากนั้นเท้าซ้ายบนถุงเท้าและล่างซ้ายซ้ายเพราะ – ขวา.
• ออกกำลังกายด้วยเท้าข้างหนึ่งจะดำเนินการจากสามถึงห้านาทีหลังจากที่ขาเปลี่ยน.

ในระหว่างการออกกำลังกายให้ร่างกายโดยตรงอย่าเริ่มต้นทำให้ก้าวด้วยเท้าเต็ม. ดูส้นเท้าไม่แขวน.

แบบฝึกหัด 3 – ก้าวเข่า

• ใส่ขาขวาบนแพลตฟอร์มและเข่าของขาขวาดึงขึ้นไปที่ท้อง. สำหรับความสมดุลมันได้รับอนุญาตให้เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย.
• หัวเข่าควรขันให้แน่นเพื่อให้ขาดูตรงไม่ใช่ซ้ายหรือขวา.

ออกกำลังกาย 3-5 นาทีจากนั้นเปลี่ยนขาของคุณ.

แบบฝึกหัด 4 – พื้นฐาน

ตำแหน่งที่มา – ขาบนความกว้างของไหล่.

• เริ่มการเคลื่อนไหวของขาขวายกขึ้นบนแพลตฟอร์มวางขาซ้ายของเธอให้เธอ.
• ออกไปจากแพลตฟอร์มไปยังอีกด้านหนึ่งของเท้าขวาแล้ว – ซ้าย.
• เปิดเคสและทำการเคลื่อนไหวที่คล้ายกัน.
• กลับไปที่ตำแหน่งเดิมและทำซ้ำการย้ายอีกไม่กี่นาที. ทำให้การเคลื่อนไหวเหล่านี้คุณต้องการจากการทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง.

การออกกำลังกายคุณไม่สามารถลงมาจากแพลตฟอร์มและกระโดด – ทำวิธีที่คุณสะดวกสบาย.

เพื่อให้ซับซ้อนงานคุณสามารถออกกำลังกายในแนวทแยงมุมหรืออีกด้านหนึ่งของแพลตฟอร์มซึ่งมีอยู่แล้ว.

ออกกำลังกาย 5 – สำหรับต้นขา

แบบฝึกหัดนี้ถูกนำไปทำงานกับกล้ามเนื้อกระดูกต้นขา.

• ยืนที่ด้านข้างของแพลตฟอร์มเพื่อมองออกไปจากเธอ.
• ก้าวไปข้างหน้ากระโดดด้วยสองขาจากนั้นกลับไปที่แพลตฟอร์ม.
• ต่อไป – ลองกระโดดขึ้นด้วยสองขาบนแพลตฟอร์มและลงไปอีกด้านหนึ่ง. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน: ขั้นตอนกระโดดย้อนกลับไปที่แพลตฟอร์มกระโดดบนแพลตฟอร์มแล้วกระโดดจากแพลตฟอร์ม.

ทำแบบฝึกหัดนี้จากการทำซ้ำสามถึงห้าต่อใบหน้า.

สำหรับภาวะแทรกซ้อนของการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวที่มีขาก้มเล็กน้อยหรือโหลดที่รุนแรงมากขึ้น.

ออกกำลังกาย 6 – โหลดสูงสุดที่เท้า

การออกกำลังกายเหมาะสำหรับผู้ที่มีความอดทนสูงเนื่องจากมีการใช้แพลตฟอร์มที่มีความสูงสูงสุดที่นี่.

• ก่อนอื่นคุณต้องไปด้านข้างไปยังแพลตฟอร์มขั้นตอน.
• สองขากระโดดบนมัน – และกระโดดไปรอบ ๆ แกนของคุณอีกครั้ง.
• ในระหว่างการกระโดดขอแนะนำให้ทำมากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในตำแหน่งเริ่มต้น – ก่อนในหนึ่งเส้นแล้วไปยังอีก.
• สามเณรได้รับอนุญาตให้ทำการหมุนสี่ครั้งแล้วสามและสอง.

หลังจากที่คุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกายนี้ให้กระโดดบนแพลตฟอร์มที่ขาข้างหนึ่งแล้วไปยังอีก.

ออกกำลังกายโดยไม่วอกแวกอย่างระมัดระวัง!

แบบฝึกหัดที่มีความเข้มข้น 7 ฟุต

การออกกำลังกายนี้จะต้องดำเนินการอย่างเข้มข้น.

• เริ่มลุกขึ้นยืนบนขั้นตอนวางเอว.
• กระโดดเท้าข้างหนึ่งบนพื้นกลับไปกระโดดเท้าอีกข้าง – กลับกลับ.
• เมื่อทำการออกกำลังกายนี้คุณต้องกระโดดดังกล่าวข้างต้น.

หากแพลตฟอร์มขั้นตอนต่ำสำหรับคุณจากนั้นดำเนินการที่สูงขึ้น.

ก่อนที่จะทำการกระโดดตรวจสอบให้แน่ใจว่าพื้นครอบคลุมไม่ลื่นดังนั้นจึงไม่ลื่นไถลและไม่ได้รับบาดเจ็บ!

แบบฝึกหัด 8 – กระโดด

• ยืนตรงข้ามแพลตฟอร์มขั้นตอน (ด้านแคบ).
• เริ่มเคลื่อนที่ด้วยขาขวา. ยกขาบนขั้นตอนที่สองจากนั้นกระโดดลงไปที่พื้นเพื่อให้ขั้นตอนอยู่ระหว่างขาของฉัน.
• จากนั้นกระโดดอีกครั้งแล้วกระโดดลงไปที่พื้นอีกครั้ง.

ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้สองสามครั้ง.

สำหรับภาวะแทรกซ้อนเพิ่มมือเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกาย.

ออกกำลังกาย 9 – ยืดขา

• ยืนกลับไปยังแพลตฟอร์มขั้นตอนให้ก้าวถอยกลับไปที่เท้าขวาวางขาอื่นบนแพลตฟอร์ม.
• มือวางบนเข็มขัดด้านหลังควรตรง.
• เริ่มลดขากลับลง. การดัดขาเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้มุม 90 องศาจากขาถึงเข่า.

ทำซ้ำประมาณ 10 การทำซ้ำสำหรับแต่ละขาใน 3 วิธี.

ออกกำลังกาย 10 – ด้วยมือที่ดื้อรั้น

ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้องลุกขึ้นที่ด้านข้างของแพลตฟอร์ม.

• ต้องใส่ขาข้างหนึ่งบนแพลตฟอร์ม. ขาควรขนานกัน.
• แปลน้ำหนักของร่างกายที่ขานั้นซึ่งโหลดหลักจะดำเนินการ. taz เพื่ออยู่กลับ.
• มือซึ่งอยู่ใกล้กับแพลตฟอร์มพึ่งพามันและกระโดดข้ามอีกด้านหนึ่ง.
• จากนั้นคุณต้องเปลี่ยนขาและทำแบบฝึกหัดนี้ทำซ้ำ.

แบบฝึกหัด 11 – Wi-step

แบบฝึกหัดนี้ดำเนินการด้วยการโหลดอย่างเข้มข้น.

• หยุดที่ด้านหน้าของแพลตฟอร์มขั้นตอนขาบนความกว้างของไหล่.
• เริ่มออกกำลังกายด้วยขาขวา. ยกขาขวาที่มุมขวาของแพลตฟอร์มจากนั้น – ซ้ายที่มุมซ้ายจากนั้นวางเท้าขวาแล้ว – ซ้าย.
• เมื่อทำการออกกำลังกายถุงเท้าควรดูที่ด้านแพลตฟอร์มและเตือนตัวอักษร v.
• ออกกำลังกายไม่กี่นาทีแล้วทำซ้ำที่ขาอื่น ๆ.

การออกกำลังกาย 12 – สำหรับการยืดกล้ามเนื้อต้นขา

แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณอุ่นกล้ามเนื้อของต้นขา – ทั้งก่อนชั้นเรียนออกกำลังกายและหลัง.

• ในการทำเช่นนี้ให้ยืนหน้าไปยังแพลตฟอร์มขั้นตอน. วางขาข้างหนึ่งไว้บนมันและถ่ายโอนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายของคุณงอและงอขาอื่น.
• เปลี่ยนขาของคุณ.

ในแต่ละส่วนแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 3-4 วิธี.

ออกกำลังกาย 13 – นอนบนแพลตฟอร์ม

ในขั้นตอนการออกกำลังกายนี้การบิดจะดำเนินการดังนั้นก่อนที่จะดำเนินการปรับแพลตฟอร์ม: ในมือข้างหนึ่งใส่ในระดับที่สามและอื่น ๆ – ในครั้งแรก.

• นอนกลับไปในขั้นตอนเพื่อให้หัวอยู่ในระดับแรก.
• ใส่ขาทั้งสองข้างบนแพลตฟอร์มทำมือของคุณในหน้าอกและทำให้รอกยกช้า 20 ครั้งและ 10 อย่างรวดเร็ว. หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้ยากจากนั้นลดจำนวนครั้งถึง 10.
• คุณต้องทำการบิดใน 3 วิธีเมื่อยกร่างกายบิดและหายใจออก.
• จากนั้นผ่อนคลายและทำการบิดด้านข้างในทำนองเดียวกัน.

ออกกำลังกาย 14 – Push-ups โดยมุ่งเน้นไปที่ด้านหลัง

แบบฝึกหัดนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อกด.

• สำหรับวิดพื้นจำเป็นต้องนั่งบนแพลตฟอร์มวางฝ่ามือไว้แล้วดันขาไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายอยู่ในน้ำหนัก.
• งอข้อศอกในข้อศอกและในเวลาเดียวกันละเว้นกระดูกเชิงกรานด้านล่างถึงพื้น. ในลมหายใจเพิ่มขึ้น.
• ละเว้นกระดูกเชิงกรานเพื่อให้เขาไม่ได้สัมผัสพื้น. ทำซ้ำการออกกำลังกายหลายครั้ง.
• ต่อไป – ปฏิเสธมือซ้ายจากขั้นตอนและยืดไปที่ขาซ้าย. ทำซ้ำเหมือนกันกับมืออื่น ๆ.

ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง.

สำหรับการลดน้ำหนักคุณต้องทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อย่างเข้มข้นขึ้นและสลับกับ Cardio Loads.

แบบฝึกหัด 15 – ผลักดันให้เน้นก่อนหน้าอก

• จำเป็นต้องลุกขึ้นตรงข้ามกับแพลตฟอร์มขั้นตอน. ตำแหน่งที่มา – ขาบนความกว้างของไหล่.
• โค้งงอและวางฝ่ามือของคุณในขั้นตอน. พยายามทำให้หลังของคุณตรง.
• กระโดดและเลื่อนขาของคุณกลับมา. ตนเองเพื่อให้บรรทัดหนึ่งเกิดขึ้น. อย่าเผาไหม้กลับ!
• ต่อไป – กระโดดและกลับเท้ากลับเข้าใกล้แพลตฟอร์มขั้นตอน.
• ส่งคืนมือของคุณและกลับสู่ตำแหน่งเดิม.

หลังจากทำแบบฝึกหัดให้แน่ใจว่าได้ยืด 5 – 10 นาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับการฟื้นฟูเร็วขึ้นหลังจากการฝึกอบรม.

หากคุณชอบบทความของเราและคุณมีความคิดเกี่ยวกับเรื่องนี้แบ่งปันกับเรา. มันสำคัญมากที่เราจะรู้ความคิดเห็นของคุณ!