ครอสฟิตแบบใหม่สำหรับผู้หญิง – ดีหรือร้าย?

crossfit สำหรับสาว ๆ คืออะไรและทำไมมันถึงคิดค้น? ข้อดีข้อเสียของ Crossfit – ผู้ที่มีประโยชน์และผู้ที่มีข้อห้ามในการฝึกอบรมดังกล่าว? แบบฝึกหัดแบบฝึกหัด Crossfit สำหรับเด็กผู้หญิงและหญิง – นิตยสาร Lady-Magazine.com

ความนิยมของ Crossfit รูปแบบการออกกำลังกายที่ทันสมัยในประเทศของเรายังคงได้รับแรงผลักดันเท่านั้น. พัฒนาในยุค 90 ในแคลิฟอร์เนีย Greg Glassman โปรแกรมนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อปรับปรุงความอดทนการลดน้ำหนักอาคารกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวทั่วไป. นั่นคือเพื่อให้ได้ร่างกายที่แข็งแรงและสวยงาม. มีความรู้สึกใดในครอสฟิตหรือเป็นเพียงการส่วยให้แฟชั่น?

ข้อดีข้อเสียของ crossfit สำหรับเด็กผู้หญิง

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญไม่มีเทคนิคที่ไม่มีใครเทียบได้กับ Crossfit ในความเก่งกาจและประชาธิปไตยของกีฬานี้. พวกเขาสามารถทำใครและทุกที่. ไม่มีข้อ จำกัด อายุ แต่ไม่แนะนำให้ใช้พลังงานไฟฟ้าที่ร้ายแรงสำหรับเด็กและแม่เล็ก. อย่างไรก็ตามมีโปรแกรมที่มีน้ำหนักเบาพิเศษสำหรับพวกเขา.

การใช้งานของ crossfit คืออะไร?

• ส่งผลกระทบต่อกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด.
• ความเป็นสากล. CrossFit แนะนำทั้งแบบฝึกหัดความแข็งแรงและการทำงาน (ข้าม) ดึงการปีนเขาบนเชือกและ.
• ความหลากหลาย. โปรแกรมการฝึกอบรมสามารถเปลี่ยนแปลงได้ทุกวัน.
• ขาดสเตียรอยด์. เนื่องจากจุดประสงค์ของ CrossFit ไม่ใช่การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องใช้สเตียรอยด์.
• การพัฒนาความอดทนของสิ่งมีชีวิต.
• ประโยชน์ต่อสุขภาพในวิธีการที่มีความสามารถ (ไม่เกินพิกัด).
• ความสามารถในการลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ.
• ความสามารถในการฝึกฝนได้ทุกที่ – บนถนนในโรงยิมหรือที่บ้าน.
• ขาดข้อ จำกัด อายุ.
• การป้องกัน «ผู้สูงอายุ» ข้อต่อ.
• การปรับปรุงอัตราการเกิดปฏิกิริยารวมถึงการประสานงานของการเคลื่อนไหว.
• ไม่มีความเครียด. การฝึกอบรมให้ Crossfiter endorphins ปกติ.

ข้อบกพร่อง:

• อีกครั้งความเก่งกาจ. เนื่องจาก «การฉีดพ่น» ผลของ CrossFient เอฟเฟกต์บางอย่าง (ตัวอย่างเช่นการปลูกเทือกเขากล้ามเนื้อเช่นนักเพาะกายหรือกลายเป็นมาราธอน.
• เป็นอันตรายต่อสุขภาพด้วยการจัดสรรที่ไม่รู้หนังสือของความพยายามของพวกเขา.
• ความเสี่ยงของการบาดเจ็บ (การหยุดกล้ามเนื้อ).
• ความเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดสำหรับบุคคลที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้. ใน crossfit ภาระที่ร้ายแรงมากในใจซึ่งถูกบังคับให้ทำงานในโหมดความเร็วสูง.
• ความเสี่ยงของการพัฒนา Rabbomyyysis (ประมาณ. – การทำลายกล้ามเนื้อโครงร่าง). เนื่องจากการทำงานของร่างกายที่ขีดจำกัดความเป็นไปได้พิพิธภัณฑ์ของเส้นใยกล้ามเนื้อเกิดขึ้นและการปล่อย Myoglobin ลงในเลือดซึ่งจะทำให้การทำงานของไตแย่ลงและนำไปสู่โรคที่รุนแรงมากขึ้น.
• ความเสี่ยงของการละเลยกระดูกเชิงกรานขนาดเล็กสำหรับผู้หญิงที่มีการออกกำลังกายที่รุนแรงสำหรับการยกน้ำหนัก.

ข้อห้าม:

• การปรากฏตัวของโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด.
• โรคของ Justov.
• สิ่งที่ต้องทำ.
• การบาดเจ็บแขนขาเงินหรือระบบกล้ามเนื้อและกระดูก.
• โรคแสง.
• กล้ามเนื้อด้อยพัฒนาอาคาร.
• การตั้งครรภ์.
• เด็กอายุ «กระดูกสันหลังกระจ่างใส».
• พยาธิวิทยากล้ามเนื้อข้อต่อและกระดูก.
• ถ่ายโอนในเวลาดำเนินการล่าสุด.

เสื้อผ้าและรองเท้าสำหรับ crossfit, อุปกรณ์กีฬา

ตามธรรมชาติไม่มีเสื้อผ้า / รองเท้าที่สะดวกสบายและเพิ่มเติม «รายการสิ่งของ» อย่าทำที่นี่.

สิ่งที่จะต้องมีการฝึกอบรม?

• เสื้อผ้าที่ใช้งานได้สะดวกสบายและสวยงาม. คุณควรง่ายสะดวกและมีความสุขในนั้น.
• ข้อกำหนดของชุดสูท: ง่าย, จุดประสงค์ด้านกีฬา (ไม่มีกางเกงขายาวและกางเกงขาสั้นผ้ายีนส์, เข็มขัดและรองเท้า), ติดกับร่างกาย (เช่นหนังตัวที่สอง), คุณสมบัติการบีบอัด, การตรึงหน้าอก (เพื่อที่จะไม่ทำลายเอ็น). แนะนำชุดชั้นในที่อยู่ติดกันอย่างแน่นหนาจากผ้าระบายอากาศหรือการสนับสนุนที่เหนือกว่าชนิดเดียวกัน.
• ความต้องการวัสดุเครื่องแต่งกาย: ระบายอากาศ / ดูดซับการไม่ระบายความร้อนและความร้อนสูงเกินไปด้วยชั้นต้านเชื้อแบคทีเรียที่ใช้.
• รองเท้า: รองเท้าผ้าใบที่มีพื้นผิวแข็งหรือเหล็ก. ไม่มีรองเท้าแตะ, หินดินดานและ ked! เท้าเปล่าไม่สามารถมีส่วนร่วมได้เช่นกัน. รองเท้าควรยึดเท้าได้อย่างน่าเชื่อถือให้มีขนาดและไม่ใช่การเคลื่อนไหวที่ขี้อาย.

เพิ่มเติม «เครื่องประดับ» – สิ่งอำนวยความสะดวกสำหรับพิเศษ / การป้องกัน:

• สำหรับชั้นเรียนเกี่ยวกับวงแหวน / ขอบฟ้าและยกน้ำหนัก – ซับในปาล์มและถุงมือพิเศษ (เพื่อป้องกันข้าวโพด).
• สำหรับการปีนเขาบนเชือกและยกน้ำหนักเช่นเดียวกับการปกป้องหัวเข่าจากการบาดเจ็บด้วย Squats คงที่ – ข้อมูลจำเพาะ / แผ่นรองเข่า.
• แถบคาดศีรษะ – เพื่อปกป้องดวงตาจากหยด.

คำถามทั้งหมดเกี่ยวกับหญิงครอสฟิต

ผู้หญิงมักจะเกิดขึ้นมากกว่าปัญหาของ crossfoot เสมอ.

ผู้เชี่ยวชาญจะตอบยอดนิยมสำหรับคุณ:

• ฉันจะลดน้ำหนักด้วยการศึกษา crossfit?

แน่นอนว่านี่เป็นเป้าหมายหลักของผู้หญิงส่วนใหญ่ที่คุ้นเคยกับ Crossfit. คำตอบ – ใช่! แต่ด้วยสภาพเล็ก ๆ : การยึดมั่นในการควบคุมอาหารการปฏิเสธอาหารและข้อ จำกัด ของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร. การฝึกอบรมตัวเองไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การกำจัดเซนติเมตรพิเศษ แต่ใช้ร่วมกับอาหารและคุณภาพอาหารมันจะนำไปสู่ผลลัพธ์ที่เป็นรูปธรรม.

• สิ่งที่ควรเป็นตารางของ crossfit?

โหมดการฝึกอบรม – ทุกวันอื่น ๆ และในตอนแรกไม่เกิน 20 นาที.

• เป็น crossfit สำหรับผู้หญิงสำหรับการฝึกอบรมในประเทศ?

ใช่มันไม่ได้ห้าม. แต่ก่อนหน้านี้ควรอ้างถึงในฐานะผู้สอนซึ่งจะทำให้โปรแกรมตามลำดับความสามารถของคุณจะเลือกแบบฝึกหัดที่คุณต้องการจะทำให้แน่ใจว่าพวกเขาจะปฏิบัติตามและอธิบายความแตกต่างทั้งหมด.

• ต้องใช้โหลดและแท่งในครอสฟิตหญิง?

ไม่มีใครสามารถทำให้คุณยกน้ำหนักได้หากคุณไม่ต้องการ. นี่คือเรื่องส่วนตัวของทุกคน. แต่ไม่มี «ต่อม» crossfit อยู่แล้วทั้งหมดและไม่ใช่ crossfit. โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากน้ำหนักของ Barbell / Giri จะติดตั้งโค้ช – เป็นการส่วนตัวในโอกาสและความปรารถนา. ใช่และข้าวโพดจากบาร์นั้นน่าพอใจกว่าเซลลูไลท์บนสมเด็จพระสันตะปาปา.

• กล้ามเนื้อของฉันจะอักเสบเกินไป?

ช่วงเวลานี้คุณไม่สามารถกลัวได้. crossfit – ไม่ใช่เพาะกาย. ใช่มันมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่อนิจจาไม่ใช่ความเร็วดังกล่าวว่าด่างเติบโตบนเอว. เพื่อเริ่มการบรรเทาของกล้ามเนื้อปั๊ม (และยิ่งกว่านั้น «โยน») ฉันจะต้องทำงานหนักในห้องโถงโดยคำนึงถึงอาหารบางอย่างและปัจจัยอื่น ๆ.

• อาหารพิเศษต้องใช้ในระหว่างการฝึกฝนครอสฟิต?

ใช่ใช่แล้วใช่แล้ว. มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถรักษาผลการฝึกอบรมได้. หลักการอาหารหลัก «paleo»:

1. ลืมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นม, ข้าวสาลีและอนุพันธ์, พืชตระกูลถั่วและมันฝรั่งเช่นเดียวกับรมควันน้ำตาลและขนมหวานเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและไส้กรอก, ซอส, mayonuzes, ผักดอง.
2. เนื้อกินเฉพาะพันธุ์แสง.
3. อาหารทะเลและปลาเบา ๆ – บนโต๊ะ (และบ่อยขึ้น)!
4. ผลเบอร์รี่, ผลไม้, ผลไม้ (กล้วย, แตงโมและองุ่น – อย่างน้อย), ผัก (พริกและหัวผักกาด, เห็ดและบรอกโคลี, สลัดที่มีมะเขือยาว).
5. เพิ่มปลา / ไขมันผัก, การอบแห้ง, ถั่วกับอาหาร.
6. ยังจำอาหารเช้าทางโภชนาการโหมดที่เข้มงวดของโภชนาการอาหารที่มีคุณภาพสูงและอาหารว่างที่มีประโยชน์.

Crossfit Complex สำหรับผู้หญิง

จะเริ่มต้นที่ไหน?

เราเริ่มเรียนรู้ที่จะรวมการออกกำลังกายความเร็วในการควบคุม / อุปกรณ์และที่สำคัญที่สุดอย่ารีบเร่งด้วยการเพิ่มภาระ! ทั้งหมดค่อยๆ.

แผนการฝึกอบรมโดยประมาณ:

• Squats กับแพทย์ (หน้าอกของเขา) ที่มีขาที่แพร่หลายหรือที่ขาข้างหนึ่ง.
• ทำงาน (ต่อระยะทางทั้งในสถานที่).
• เราปั๊มกด (ยกเท้าของคุณแล้วติดกับวงแหวนหรือแถบแนวนอน).
• การทำให้ตาย.

วางแผนสำหรับ 2 วันถัดไป:

• กระชับบนแถบแนวนอน (ประมาณ. – ด้วยการกระตุก).
• จักรยานออกกำลังกาย.
• กดกด (ด้วยการหยุดโกหกบนแถบแนวนอน – ที่ความเร็วสูงสุด).
• เงินฝากที่มีภาระ (ประมาณ. – ดิสก์ที่จัดขึ้นเหนือหัวของเขาไม่กี่กิโลกรัม).

สำคัญ!

CrossFit เกี่ยวข้องกับการสลับแบบฝึกหัดและลดการลดน้อยลง «การโฆษณาหยุดชั่วคราว». นั่นคือส่วนที่เหลือควรสั้น.

crossfit ที่บ้าน

คุณจะต้องใช้น้ำผึ้งหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้น (น้ำหนักใด ๆ ที่จะยก) และเชือก. จำนวนแบบฝึกหัด – 15-20 ครั้งสำหรับแต่ละประเภท.

• กระโดดบนเชือก. เราเร่งการเผาผลาญ. เลือกตัวเลือก Huming – ฟรี.
• เกี่ยวกับ berp. การออกกำลังกายที่ซับซ้อน แต่มีประสิทธิภาพมาก. หมอบแรกลงและแตะมือ. ต่อไปเรามีน้ำหนักเป็นมือของคุณและยอมรับตำแหน่งแนวนอนผ่านการกระโดด. ตำแหน่งของมือเป็นแบบขนานข้อศอกได้รับการแก้ไขและลงต่ำที่สุดเท่าที่จะทำได้. ยกและกลับมากระโดดกลับที่บ้าน. ลุกขึ้นและกระโดดขึ้น. ความเร็วในการดำเนินการ – สูงสุด.
• MAHI GIRE. น้ำหนักของมันถูกคำนวณบนพื้นฐานของการทำซ้ำ 15-20 การออกกำลังกายหนึ่งครั้ง.
• การขว้างปาหลายชั้น (ทรงกลมหนังมันวาวด้วยทราย). น้ำผึ้ง / ลูกบอลโยนสูงสุดที่เป็นไปได้เสริมการตักเตือนการนั่งยอง ๆ ก่อนที่จะรับหมี.

กฎพื้นฐานที่ผู้มาใหม่แต่ละคนควรจดจำ:

• เลือกกีฬาอื่นหากมีข้อห้าม.
• เราเริ่มต้นด้วยโค้ชมืออาชีพเท่านั้น.
• ปฏิบัติตามกฎหมายของเทคโนโลยีและความเร็วอย่างชัดเจนเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ.
• สำหรับการรวมกลุ่มและกล้ามเนื้อจำเป็นต้องอบอุ่น (ยืด) ทั้งก่อนและหลังการฝึกอบรม.
• เราไม่รอผลในหนึ่งสัปดาห์ของการฝึกอบรม.
• ฉันไม่สนใจความรุนแรงในกล้ามเนื้อหลังการจำลองและทำเป็นประจำ.
• อย่าดื่มน้ำในกระบวนการเรียน.
• แบบฝึกหัดที่ซับซ้อน 4 แบบควรรวมถึงการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมด – บนเท้าการฉุด (ก้าน, น้ำหนัก), กระตุก (ดึง), cardion.
• ใช้เวลา 20 นาทีจากการออกกำลังกายแบบฝึกหัดทั้งหมดจะดำเนินการ «กลม» อย่างน้อย 4 ครั้ง.
• เราทำงานเกี่ยวกับพลังของการรับสินบน. สำหรับผู้หญิงนี่เป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่ง.
• อย่ากังวลเกี่ยวกับฟกช้ำและเรียนรู้ที่จะต่อสู้กับพวกเขา.
• เราพยายามที่จะไม่พลาดการฝึกอบรม «วันปฏิทินสีแดง» (ข้อยกเว้น – โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีประจำเดือนที่อุดมสมบูรณ์และเจ็บปวด).

และ-เราไม่ใส่ใจกับบุคคลภายนอก. ในความเป็นจริงไม่มีใครกังวลคุณทำอะไรที่นั่นและดูสวยงามอย่างสวยงาม. เพียงแค่สนุกกับการออกกำลังกายและลืมทุกอย่าง.