6 วิธีคลายกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด

วิธีการกำจัดอาการปวดในกล้ามเนื้อหลังกีฬา? 6 วิธีด่วนที่ดีที่สุดในการกำจัดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรม. วิธีป้องกันการปรากฏตัวของความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหลังกีฬาในช่วงต่อไปนี้ – อ่านบนนิตยสาร Lady-Magazine.com

หลังจากการฝึกกล้ามเนื้อของคุณทำร้ายคุณ? ดังนั้นตามที่พวกเขาพูดคุณได้ลองอย่างไม่ดี! และถ้าอย่างจริงจังปวดกล้ามเนื้อปรากฏในวันที่ 1 หลังจากเรียน – มันค่อนข้างปกติ. กล้ามเนื้อทำงาน – หมายความว่าพวกเขาควรทำร้าย. จริงในกรณีที่ความเจ็บปวดมอบความรู้สึกไม่สบายอย่างมีนัยสำคัญมันควรจะเห็นสาเหตุที่แม่นยำยิ่งขึ้น. วิธีการกำจัดความเจ็บปวดและป้องกันมันในอนาคต?

สาเหตุของความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรม

ทฤษฎีของการปรากฏตัวของอาการปวดกล้ามเนื้อมาก. เราจะเน้นหลัก:

• การกระทำกรดนม. ค่อนข้างจะสะสมในเซลล์กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วมันเป็นกระบวนการทางสรีรวิทยาที่แน่นอน. เมื่อมันออกจากร่างกายมีความรู้สึกอึดอัดและเมื่อลดการฝึกอบรมของกรดที่กำหนดจะกลายเป็นมากขึ้นเรื่อย ๆ. การล้างสารนี้ด้วยเลือดเกิดขึ้นภายใน 24 ชั่วโมงและการสะสมของกล้ามเนื้อนั้นปลอดภัยอย่างแน่นอน.
• อาการปวดประดับด้วยลูกปัด. มันเกิดขึ้นกับอาการปวดกล้ามเนื้อ «ปก» เฉพาะในวันที่ 2-3 ของชั้นเรียน. สาเหตุ – ใน Microtrams เส้นใยกล้ามเนื้อ. ไม่มีอะไรน่ากลัวที่นี่: การบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อกระตุ้นให้ร่างกายเปิดใช้งานกองกำลังป้องกันและเพิ่มการหลั่งของฮอร์โมนเพื่อส่งกล้ามเนื้อจากตะกรันและฟื้นฟูความเสียหายอย่างรวดเร็ว. ผ่านการฝึกอบรม 3-4 ครั้งความเจ็บปวดจะเริ่มให้บริการ. ขอแนะนำให้โหลดกะเนื่องและความเข้มของชั้นเรียน.
• ปฏิกิริยาของกล้ามเนื้อยกระดับ. กรณีนี้เกิดจากอาการกำเริบของความไวของปลายประสาทเนื่องจากภาระกล้ามเนื้อหนักเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงสมดุลทางชีวภาพของของเหลวและเกลือ. นั่นคือความไม่สมดุล. นอกจากอาการปวดแล้วเหตุผลนี้อาจนำไปสู่อาการชักของกล้ามเนื้อน่อง. การป้องกันการยืดแนะนำ «ก่อนและหลัง», รวมถึงการคืนเงินของการขาดดุลของเหลวที่ถูกต้องในกระบวนการเรียน.

• มากเกินไป. ด้วยความรู้สึกคงที่ของความอ่อนแอในกล้ามเนื้อปวดที่แข็งแกร่งและการลดลงของกองกำลังคุณสามารถสรุปได้อย่างปลอดภัยเกี่ยวกับไอเสียของร่างกาย – คุณเป็น redneed. จากมุมมองของชีวเคมีนี่เป็นเพราะความไม่สมดุลของไนโตรเจนหรือการสูญเสียโปรตีนเพิ่มเติมเมื่อเทียบกับที่ได้รับ. อาการฟื้นฟูนำไปสู่การลดลงของภูมิคุ้มกันต่อพื้นหลังของฮอร์โมนและวัฏจักรประจำเดือนล้มเหลวและแม้กระทั่งภาวะมีบุตรยาก.
• บาดเจ็บ. ในกรณีนี้ความเจ็บปวดและอักขระพยางค์ทวีความรุนแรงมากขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่คมชัดและด้วยการโหลดพลังงานใด ๆ. มักจะมาพร้อมกับอาการบวมบนไซต์การบาดเจ็บรวมถึงการเสื่อมสภาพในสภาพทั่วไป. การรวมตัวของความเจ็บปวด – ทันทีน้อยกว่า – ในวันถัดไป.
• ออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดเต็ม (ม้านั่งแนวนอนที่มีบาร์เบลกัดแท่งแทงบนขาตรงอย่างแน่นอนและ Squats ลึกและ.). นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อความจริงของการรับภาระในพื้นที่เหล่านั้นของแอมพลิจูดซึ่งมันไม่ได้เกิดขึ้นในชีวิตธรรมดา. การลดความเจ็บปวดสามารถทำได้ผ่านการออกกำลังกายด้วยแอมพลิจูดที่ไม่สมบูรณ์.

6 วิธีด่วนที่ดีที่สุดในการกำจัดความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหลังกีฬาโหลด

กว่าที่คุณสามารถลบความเจ็บปวดได้อย่างรวดเร็ว? ความสนใจของคุณ – วิธีการด่วนที่ดีที่สุด!

• การบำบัดน้ำ

ตรงกันข้ามกับแบบแผนมันเป็นน้ำเย็นที่ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ แต่มีประสิทธิภาพมากที่สุดจะสลับกันเย็นและอบอุ่น. อาจเป็นห้องอาบน้ำที่ตัดกันได้ประมาณ 10 นาทีหรืออ่างอาบน้ำอุ่น (เป็นเวลา 20 นาทีด้วยเกลือทะเล) หลังจากนั้นจะหมุนด้วยน้ำเย็นทันทีหรือฝักบัวอาบน้ำเย็นทันที.

• ซาวน่ารัสเซีย

หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดความเจ็บปวดเมื่อรวมอุณหภูมิต่ำ / สูงและโหมดการดื่มที่อุดมสมบูรณ์.

• น้ำเย็นว่ายน้ำ

โดยไม่คำนึงถึงกลุ่มการฝึกอบรมของกล้ามเนื้อและความเข้มของชั้นเรียนว่ายน้ำ (โดยเฉพาะอย่างยิ่งปกติ) เป็นเวลา 15-20 นาทีลบความเจ็บปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น. นักกีฬาหลายคนที่ทุกข์ทรมานจากโปสการ์ด creparatula กำลังกลายเป็นแฟนตัวยงของการว่ายน้ำ. การลดความเจ็บปวดเกิดขึ้นเนื่องจากการไหลเวียนโลหิตที่ดีขึ้นและการขยายตัวของหลอดเลือด.

• นวด

หากไม่มีหมอนวดมืออาชีพในบริเวณใกล้เคียงคุณสามารถทำได้และด้วยตัวเอง. สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความร้อนของกล้ามเนื้อและพรีเมี่ยมของเว็บไซต์ที่เจ็บปวดสำหรับการเข้าสู่พวกเขา. คุณสามารถใช้สำหรับการอบแห้งกล้ามเนื้อน้ำมันมะกอกพร้อมเพิ่มหยดที่จำเป็น 2-3 หยด (ลูกจันทน์เทศ, ลาเวนเดอร์, นายกเทศมนตรี). ลูกกลิ้งนวดยังเป็นที่นิยมในวันนี้ (ประมาณ. – จำลองสำหรับพิลาทิส) ปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดในกล้ามเนื้อและมีส่วนทำให้เกิดความเจ็บปวดลดลง. ขั้นตอนที่มีลูกกลิ้งดังกล่าวใช้เวลาประมาณ 15 นาที.

• ครีมและครีม

ตัวเลือกที่ยาวที่สุด. ครีมจากร้านขายยากับสมุนไพรด้วยน้ำมันหอมระเหยและน้ำดีบาล์มหรือครีมต้านการอักเสบ. โดยทั่วไปแล้วจะมีส่วนผสมที่ใช้งานหรือสารพิเศษสำหรับผลกระทบต่อตัวรับปวด (Voltaren, Capsicles, ฯลฯ.).

• ความเคลื่อนไหว

ใช่แน่นอน. ทันทีหลังการฝึกอบรม – อุ่นเครื่อง. กล้ามเนื้อต้องทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับกล้ามเนื้อคู่อริ. สปินเจ็บ? ดังนั้นคุณต้อง «แกว่ง» กล้ามเนื้อเต้านม. ลูกหนูเจ็บ? Swing Triceps. ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังเลิกเรียนลดความเสี่ยงของความเจ็บปวด 50%. นอกจากนี้กล้ามเนื้ออุ่นช่วยลดและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ.

วิธีหลีกเลี่ยงความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อหลังกีฬาในการฝึกซ้อมต่อไปนี้?

เพื่อให้กล้ามเนื้อเจ็บปวดไม่ทรมานคุณหลังจากการฝึกอบรมจำกฎหลักสำหรับการป้องกันของพวกเขา:

• โภชนาการที่เหมาะสม

ปริมาณของโปรตีนที่ดูดซับจะต้องตรงกับจำนวนเงินที่บริโภค. นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าจดจำว่าการฟื้นฟูร่างกายคุณต้องมีน้ำหนัก 2-4 กรัม / ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม – คาร์โบไฮเดรต (ต่อวัน) ประมาณ 2 กรัม / ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม – โปรตีนเช่นเดียวกับประมาณ 20% ของทั้งหมด แคลอรี่เป็นไขมันที่เป็นอันตราย.

• น้ำ

จำนวนเงินในวันนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนัก. การคำนวณสูตร: น้ำหนักของมนุษย์ x 0,044 = น้ำ / วัน. เนื่องจากการขาดน้ำที่บริโภคความสามารถของร่างกายในการกำจัดสารพิษลดลงและกระบวนการกู้คืนกล้ามเนื้อจะดำเนินต่อไปอีกต่อไปและยากขึ้น. ดื่มน้ำ!

• แบบฝึกหัดคาร์ดิโอ

3-4 Cardio Workouts ต่อสัปดาห์มีส่วนร่วมในการเร่งการกู้คืน. การเร่งไหลออกซิเจนและการไหลเวียนโลหิตเพิ่มเติมมีส่วนช่วยในการปลดปล่อยอย่างรวดเร็วจากกรดแลคติกและสารพิษโดยตรง.

• หลังการฝึกอบรม – ขั้นตอนการใช้น้ำ!

เราสลับกันเย็นและน้ำร้อนใน 3-5 รอบ.

• อย่าลืมเกี่ยวกับการนวด

หลังจากการฝึกอบรม – อิสระ (หรือถามใครบางคน «เพื่อรื้อถอน» กล้ามเนื้อ) และเดือนละครั้ง – มืออาชีพ.

• สารเติมแต่ง

บางส่วนที่สำคัญที่สุด – กรดไขมัน (300 มก. ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม) ซึ่งลดกระบวนการอักเสบในกล้ามเนื้อและการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน. เรากำลังมองหาพวกเขาในน้ำมันลินินและน้ำมันปลา.

• การฝึกปั่นจักรยาน

คลาสที่มีการทำซ้ำจำนวนมาก (จาก 10 ถึง 15) และสลับกับน้ำหนักที่เป็นของแข็งพร้อมบทเรียนที่มีการทำซ้ำแบบฝึกหัดจำนวนเล็กน้อย (จาก 6 ถึง 8) และน้ำหนักเบา.

• ละเว้นจากการออกกำลังกายที่มีอายุมากกว่า 1 ชั่วโมง

เวลาอาชีพสูงสุด – 45 นาที. หลังจากการฝึกอบรมหนึ่งชั่วโมงระดับฮอร์โมนเพศชายลดลงและระดับของคอร์ติซอลกำลังเพิ่มขึ้น.

• ฝัน

ด้วยข้อเสียระดับของคอร์ติซอลเริ่มที่จะถูกขุดขึ้นมาซึ่งกระบวนการกู้คืนถูกละเมิดและความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น. เวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับปกติ – 8 ชั่วโมง.

• การรับสารต้านอนุมูลอิสระเพิ่มเติม

มีความจำเป็นสำหรับการกำจัดในร่างกายของผลิตภัณฑ์สลายตัว. เรากำลังมองหาสารต้านอนุมูลอิสระใน Retinola, Carotes ใน Ascorbic Acid และ Tocopherol ในซีลีเนียมใน Succinic Acid เช่นเดียวกับใน Flavonoids (กะหล่ำปลีสีน้ำเงินและเชอร์รี่ลูกเกด, พันธุ์องุ่นสีเข้ม).

• กินแตงโม

หนึ่งในวิธีการกู้คืนหลังจากเรียนอย่างรวดเร็ว. น้ำผลไม้แตงโม (ธรรมชาติ!) อาการปวดกล้ามเนื้อบรรเทาเนื่องจากกรดอะมิโนในองค์ประกอบของมัน (L-Citrullin) ซึ่งส่งเสริมการถอนกรดแลคติกออกจากร่างกาย. ดื่มน้ำผลไม้นี้ตามหนึ่งชั่วโมงก่อนชั้นเรียนและหนึ่งชั่วโมงหลังจากนั้น.

• ผลิตภัณฑ์ที่อาจบรรเทาอาการปวด

นอกจากน้ำผลไม้แตงโมแล้วยังมีรอย Black Smorod, Blackberry กับบลูเบอร์รี่แครนเบอร์รี่และน้ำองุ่น. Anthocians ซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์เหล่านี้ช่วยลดการอักเสบและระดับความเจ็บปวด. นอกจากนี้ยังมีประโยชน์ยังจะอยู่ในจุดประสงค์เหล่านี้มันฝรั่งในเปลือกแตงกวาและมะเดื่อกับระเบิดมือวอลนัทและผักชีฝรั่งขิง. คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับชะเอมถาวร (มีประสิทธิภาพมากที่สุด) จากดอกคาโมไมล์และลินเดนจากใบกุหลาบหรือลูกเกดจากเปลือกของ White Willow, Tolokanyanka หรือ hypericum.

เมื่อมันคุ้มค่าที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญ?

อาการปวดข้อและกล้ามเนื้อสับสน. อาการปวดข้อซึ่งแตกต่างจากกล้ามเนื้อ – ปัญหาที่ร้ายแรงมากที่สามารถนำไปสู่การบาดเจ็บที่สำคัญ. โปรดจำไว้ว่าความเสียหายที่รุนแรงต่อกล้ามเนื้ออาจเป็นผลมาจากแรงดันไฟฟ้าแบบเรื้อรัง. ดังนั้นเหตุผลที่อุทธรณ์ต่อแพทย์คือความเจ็บปวดยาวนานกว่า 72 ชั่วโมง.