ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในไตรมาสที่ 1, 2, 3 – การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์มากที่สุด
แนะนำให้ยิมนาสติกในระหว่างตั้งครรภ์เพื่อดำเนินการผู้เชี่ยวชาญ? แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดของยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ใน 1, 2 และ 3 ไตรมาส. คำอธิบายแบบฝึกหื่อรูปภาพและวิดีโอยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ – บน Lady-Magazine.com
การตั้งครรภ์ไม่ใช่โรคดังนั้นในอนาคตคุณแม่ที่คุณสามารถและจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการสะสมกีฬาและรู้สึกถึงการออกแรงทางกายภาพปานกลาง. ในรูปแบบของการออกกำลังกายและความเข้มของอาชีพของหญิงตั้งครรภ์แต่ละคนคุณต้องปรึกษากับนรีแพทย์ของคุณ.
เราจะจินตนาการถึงแบบฝึกหัดที่ได้รับความนิยมและมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการตั้งครรภ์ 1, 2 และ 3 ของการตั้งครรภ์.
การใช้ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ – ประจักษ์พยานและข้อห้าม
ประโยชน์ของยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์เป็นเรื่องยากที่จะประเมินค่าสูงเกินไปดังนั้นเกือบทุกคนที่แพทย์แม่ในอนาคตแนะนำให้ทำงานประจำวันของเธอ.
ด้วยการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพแม่ในอนาคตสามารถแนะนำใน โรงเรียนของแม่ในอนาคต.
- เป็นที่รู้จักกันดีถึงผลการติดกาวที่แข็งแกร่งของยิมนาสติกสำหรับร่างกายทั้งหมดของการตั้งครรภ์โดยทั่วไป. การทำงานของอวัยวะและระบบทั้งหมดกำลังปรับปรุงกลไกการเผาผลาญจะเปิดตัวอย่างแข็งขันทรัพยากรป้องกันของร่างกายเพิ่มขึ้น.
- การออกกำลังกายเพิ่มอารมณ์และอนุญาตให้แม่ในอนาคตเอาชนะภาวะซึมเศร้า.
- เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด.
- ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายคุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการบวมน้ำที่กังวลกับคุณแม่ในอนาคตเกือบทุกคนโดยเฉพาะในไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์.
- การออกกำลังกายช่วยให้คุณสามารถลบความตึงเครียดและคลิปในกล้ามเนื้อขนถ่ายกระดูกสันหลังและเสถียรภาพ.
- ยิมนาสติกทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยให้ผู้หญิงกลับไปสู่รูปร่างเก่าอย่างรวดเร็วหลังคลอด.
- การออกกำลังกายเตรียมร่างกายของแม่ในอนาคตสำหรับการคลอดบุตร.
- การเผาผลาญแคลอรี่จากการออกแรงทางกายภาพช่วยให้หญิงตั้งครรภ์ไม่ได้รับน้ำหนักเพิ่มและดำเนินการป้องกันตะกอนไขมันบนหน้าท้องและสะโพก.
- ประสิทธิภาพการออกกำลังกายจะช่วยให้แม่ในอนาคตเรียนรู้ที่จะควบคุมลมหายใจของตัวเองและจัดการร่างกายของพวกเขาในการคลอดบุตร.
- กล้ามเนื้อที่แข็งแรงและการหายใจที่เหมาะสม – รับประกันการลดความเจ็บปวดอย่างมีนัยสำคัญในระหว่างการคลอดบุตร.
- การกำจัด ภาวะซึมเศร้าทางจินตนาการ – ทรัพย์สินเชิงบวกอื่นของยิมนาสติกทั่วไป.
รายการนี้สามารถดำเนินการต่อได้อย่างไม่มีที่สิ้นสุด. แน่นอนผู้หญิงทุกคนที่คาดหวังว่าเด็กหรือเคยมีการตั้งครรภ์ก่อนหน้านี้ตัวเองจะบอกคุณเกี่ยวกับประโยชน์ของการออกกำลังกายที่เธอแสดงในระหว่างตั้งครรภ์.
วิดีโอ: เกี่ยวกับยิมสำหรับหญิงตั้งครรภ์
มีข้อห้ามหรือข้อ จำกัด ในการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์?
- เมื่อชำระเงินรก การออกกำลังกายและการโหลดเป็นสิ่งต้องห้าม!
- ห้ามมิให้เล่นกีฬาและดำเนินการออกกำลังกายเพื่อผู้หญิงด้วย ภัยคุกคามต่อการทำแท้งของการตั้งครรภ์.
- กับ hypertonus ของมดลูก ยิมนาสติกควรเลื่อนออกไปในเวลาที่เงียบกว่า.
- ละทิ้งการออกกำลังกายดังนี้ เสี่ยงต่อการมีเลือดออก.
- ด้วย varicose หรือริดสีดวงทวาร คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดที่เพิ่มภาระบนเท้า.
- การออกกำลังกายอำนาจใด ๆ, เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดเลี้ยวที่คมชัดพัดลมและหยดจะต้องห้ามตลอดช่วงเวลาของการตั้งครรภ์!
- ด้วยความดันโลหิตสูง, ความดันเลือดต่ำ, โรคโลหิตจาง แม่ในอนาคตต้องได้รับคำแนะนำจากแพทย์ในการทำแบบฝึกหัดใด ๆ.
- มันเป็นสิ่งต้องห้ามโดยการออกกำลังกายของแม่ในอนาคต ด้วย toxicosis ในเดือนสุดท้ายของการตั้งครรภ์.
แม้ว่าคุณจะรู้สึกดีและไม่เห็นข้อห้ามในการออกกำลังกายมันจะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะได้รับการปรึกษาหารือโดยแพทย์ที่สังเกตคุณ แต่อย่างนั้น – เพื่อรับการสำรวจ.
เป็นที่น่าสังเกตว่ามีแบบฝึกหัดพิเศษที่สามารถดำเนินการในหญิงตั้งครรภ์ได้ทุกเวลาและแม้แต่มีข้อห้ามในการออกกำลังกายอื่น ๆ ก็คือ ยิมนาสติกทางเดินหายใจของแม่ในอนาคต.
แบบฝึกหัดพื้นฐานของยิมนาสติกระบบทางเดินหายใจสำหรับคุณแม่ในอนาคตในระยะเวลาการตั้งครรภ์ใด ๆ
การออกกำลังกายการหายใจดำเนินการทุกวันครึ่งชั่วโมงก่อนหรือหลังยิมนาสติกหลัก.
แบบฝึกหัดเหล่านี้สามารถทำได้ในระหว่างวันได้ตลอดเวลา.
แบบฝึกหัด 1:
นอนบนพื้นขาต้องโค้งงอเล็กน้อยในหัวเข่า.
ใส่มือข้างหนึ่งบนหน้าอกที่สอง – บนท้อง. ค่อยๆหายใจอากาศไปที่จมูกแล้วหายใจออก.
สูดดมคุณต้องทำอย่างลึกซึ้งหน้าอกเมื่อสูดดมพยายามที่จะไม่เพิ่ม แต่หายใจเพียงไดอะแฟรมยกและลดท้อง.
แบบฝึกหัดที่ 2:
ในตำแหน่งเดียวกันวางมือขวาบนหน้าอกและซ้าย – บนท้อง.
หายใจลึก ๆ เพิ่มไหล่และหัวของฉันเล็กน้อย แต่พยายามที่จะไม่เปลี่ยนตำแหน่งของท้อง. เปลี่ยนมือและออกกำลังกายอีกครั้ง.
ทำซ้ำหลายครั้ง.
ออกกำลังกาย 3:
นั่งขาไขว้. มือล่างตามร่างกาย.
ดัดมือในข้อศอกยกพวกเขาเพื่อให้นิ้วของคุณล่าช้าในระดับหน้าอก. ในเวลานี้ใช้ลมหายใจโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของช่องท้องและหน้าอก.
มือล่างช้าๆทำการหายใจออก.
แบบฝึกหัดของยิมนาสติกใน 1 ไตรมาสของการตั้งครรภ์
แม้ว่าร่างกายของผู้หญิงในตอนเริ่มต้นของการตั้งครรภ์สามารถและไม่รู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงกระบวนการเกิดชีวิตใหม่ที่สำคัญมากและทรงพลังเกิดขึ้นในจักรวาล.
ตัวอ่อนที่ประกอบด้วยเซลล์หลายเซลล์มีความเสี่ยงต่ออิทธิพลภายนอกทั้งหมดดังนั้น 1 ไตรมาสของความคาดหวังของเด็กวัยหัดเดิน – เวลาในการเริ่มดูแลเขาและเรียนรู้ที่จะ จำกัด ตัวเองจากสิ่งที่อาจเป็นอันตรายต่อการไหลของการตั้งครรภ์.
วิดีโอ: ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ใน 1 ไตรมาสการตั้งครรภ์
แบบฝึกหัดใดที่ไม่สามารถทำได้ใน 1 ไตรมาสของการตั้งครรภ์?
- ก่อนอื่นคุณต้องลบแบบฝึกหัดทั้งหมดไปยังสื่อจากยิมนาสติกของคุณ – พวกเขาสามารถกระตุ้นเสียงของมดลูก – และเป็นผลให้มีเลือดออกและการหยุดชะงักของการตั้งครรภ์.
- ถึงเวลาที่ต้องห้ามการกระโดดและลาดชัน.
การออกกำลังกายที่มีประโยชน์ของยิมนาสติกในเดือนแรกของการตั้งครรภ์:
- การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อสะโพกและเป้า.
ออกกฎหมายที่ด้านหลังของเก้าอี้. จามช้าๆกระจายเข่าของคุณกว้าง. ถือในลักษณะกึ่งแล้วค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิม.
การออกกำลังกายดำเนินการ 5-10 ครั้ง.
- แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อน่อง – การป้องกันอาการบวมน้ำ.
ตำแหน่ง – ยืนขาเข้าด้วยกันถุงเท้าแยกออกจากกัน.
ถือด้านหลังของเก้าอี้ค่อยๆปีนขึ้นไปบนถุงเท้า. รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อน่องจากนั้นก็กลับไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ.
ดำเนินการ 5-8 ครั้งที่ก้าวช้า.
ดูท่าทาง!
- การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อขาเป้าและหน้าท้อง.
การพึ่งพาด้านหลังของเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างขาขวาจะต้องดึงไปข้างหน้าจากนั้นค่อยๆพาเธอไปที่ด้านข้างถอยหลังจากนั้นไปทางซ้าย («มาร์ติน», แต่ขาเริ่มจากซ้ายมาก). เช่นเดียวกับทำเช่นเดียวกันสำหรับขาซ้าย.
การออกกำลังกายดำเนินการ 3-4 ครั้งสำหรับแต่ละขา.
- ออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างเต้านม.
ปาล์มจับในปราสาทที่ด้านหน้าของหน้าอกข้อศอกเจือจางขนานกับพื้น.
มือในปราสาทบีบอัดอย่างแรงจากนั้นค่อยๆผ่อนคลายความตึงเครียด.
ติดตามการหายใจที่ถูกต้องและไม่ล่าช้าเป็นเวลานาน!
การออกกำลังกายทำซ้ำ 8-10 ครั้งที่ก้าวช้า.
- การออกกำลังกายสำหรับสะโพกหน้าท้องและด้านข้าง.
ใส่ขาบนความกว้างของไหล่. สร้างความพึงพอใจเล็กน้อยให้งอขาในหัวเข่าและหมุนกระดูกเชิงกรานช้า – ก่อนด้านขวาแล้วที่ด้านซ้าย.
การออกกำลังกายดำเนินการโดยไม่มีความพยายามและความรู้สึกไม่พึงประสงค์.
ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังโดยตรง!
ยิมนาสติกสำหรับหญิงตั้งครรภ์ใน 2 ไตรมาส – การออกกำลังกายวิดีโอ
หากแม่ในอนาคตรู้สึกถึงสัญญาณของพิษที่จุดเริ่มต้นของการตั้งครรภ์จากนั้นในไตรมาสที่สองความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้ผ่านไปแล้ว. ร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในนั้นและความเสี่ยงของการตั้งครรภ์นั้นไม่น่าเป็นไปได้.
วิดีโอ: ยิมนาสติกในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์
ในไตรมาสที่สองของการตั้งครรภ์ควรให้ความสนใจกับแบบฝึกหัดที่ เสริมสร้างกล้ามเนื้อของด้านล่างอุ้งเชิงกราน, หน้าท้อง, ด้านหลังและสะโพก – เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดที่มากขึ้นรอในเดือนที่ผ่านมาของการตั้งครรภ์.
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: ใน 2 ไตรมาสของการตั้งครรภ์ในระหว่างการปฏิบัติตามการออกกำลังกายของแม่ในอนาคตมันจะดีกว่าที่จะสวมใส่ ผ้าพันแผล.
- Kegel แบบฝึกหัด – เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของกระดูกเชิงกรานและการป้องกันการกลั้นปัสสาวะไม่ได้
- การออกกำลังกายนั่งอยู่บนพื้น – สำหรับกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
นั่งบนพื้นส่งมือไปทางด้านข้างและกลับไปเล็ก ๆ น้อย ๆ ไปเหมือนพวกเขา. หมุนลำตัวและมุ่งหน้าไปทางเดียวจากนั้นไปที่อื่น.
การหายใจไม่ล่าช้าหายใจอย่างแน่นอน.
การออกกำลังกายทำซ้ำ 4-5 ครั้งในแต่ละทิศทาง.
- ออกกำลังกายนอนอยู่ด้านข้าง
โกหกที่ด้านซ้าย. มือซ้ายดึงไปข้างหน้าต่อหน้าตัวเองวางบนขวา.
มือขวาถูกยกขึ้นอย่างช้าๆไปที่ด้านบนและกลับไปที่ระยะห่างสูงสุดที่เป็นไปได้โดยไม่ต้องปิดที่อยู่อาศัยและหัว. ส่งคืนมือของคุณที่บ้าน. วิ่ง 3-4 แบบฝึกหัดดังกล่าวแล้วเช่นเดียวกับที่จะดำเนินการทางด้านขวา.
- ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง.
นั่งบนพื้นส้นเท้าใต้ก้นสะโพกและหัวเข่าถูกกดซึ่งกันและกัน. มือดึงด้านหน้า.
ค่อยๆกระชับหัวและที่อยู่อาศัยข้างหน้าพยายามที่หน้าผากเพื่อสัมผัสพื้นผิวพื้นจากนั้นค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเดิม.
อย่าพยายามออกกำลังกายผ่านความแข็งแกร่ง! หากการออกกำลังกายมีความยากลำบากหรือป้องกันไม่ให้คุณจากท้อง – แยกหัวเข่าของคุณเล็กน้อย.
- ออกกำลังกายเพื่อการหายใจที่เหมาะสม
ในท่านั่งโค้งงอเข่าของคุณและข้ามเล็กน้อย. มือที่ยืดและโกหกฝ่ามือบนสะโพก.
ค่อยๆยกมือขึ้นและดึงขึ้นในขณะที่ในเวลาเดียวกันทำให้หายใจลึกและช้าโยนเล็กน้อยกลับหัว. จากนั้นก็ช้าก็หายใจออกลดมือที่บ้าน.
การออกกำลังกายทำมืออื่นรวม 4-7 ครั้งสำหรับแต่ละคน.
- ออกกำลังกายเพื่อเต้านม
การออกกำลังกายเพื่อรักษารูปร่างเต้านมจากบล็อกก่อนหน้านี้สำหรับ 1 ภาคการศึกษาต่อเนื่องในการดำเนินการในที่สอง.
แบบฝึกหัดของยิมนาสติกสำหรับ 3 ไตรมาสของการตั้งครรภ์กฎ
ใน 3 ไตรมาสของการตั้งครรภ์มันกลายเป็นเรื่องยากที่จะทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้.
เพื่อความช่วยเหลือของแม่ในอนาคตมาบอล Phytball. มีแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมในการเตรียมความพร้อมสำหรับการเกิดที่กำลังจะมาถึงซึ่งเป็นสิ่งที่ดีในการแสดงด้วย Fitbol.
- ออกกำลังกายกับดัมเบลเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
นั่งบนลูกบอล. มือกับดัมเบล (0.5-1 กก.) ลดลงตามร่างกาย.
ดัดมือในข้อศอกยกดัมเบลไปยังรักแร้แล้วค่อยๆลดลงในตำแหน่งเดิม. คณะไม่เอียง!
จากนั้นมือก็โค้งงอในข้อศอกและยกดัมเบลไปที่ไหล่ – ค่อยๆลดลง.
สลับการเคลื่อนไหวเหล่านี้. อย่าลืมติดตามลมหายใจที่ถูกต้อง.
- ออกกำลังกายในตำแหน่งโกหก – เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของสะโพกและเป้า.
โกหกพื้น. วางขาข้างหนึ่งไว้บนภูตผี. พยายามหมุนลูกบอลดึงขาไปทางด้านข้างจากนั้นส่งกลับไปยังตำแหน่งเดิม. ทำซ้ำ 3-4 ครั้ง.
ค่อนข้างลูกเช่นกันดัดเท้าเข่า.
เช่นเดียวกับการทำเท้าอื่น ๆ.
- การออกกำลังกายกล้ามเนื้อเต้านม
ถือ phytball ต่อหน้าเขาเหยียดไปข้างหน้าด้วยมือของเขาพยายามที่จะค่อย ๆ บีบฝ่ามือของเขาแล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายมือของคุณ.
ดูว่าเมื่อทำการออกกำลังกายนี้ไม่มีความเครียดในกระเพาะอาหาร!
ดำเนินการจาก 5 ถึง 10 ครั้ง.
ร่วมกับชุดการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์สามารถทำได้โดยการออกกำลังกายของ Aquaaerobics สำหรับมารดาในอนาคต.
วิดีโอ: แบบฝึกหัดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ที่ 3 Trimester – การเตรียมการสำหรับการคลอดบุตร
ข้อมูลทั้งหมดในบทความจะได้รับเพื่อวัตถุประสงค์ทางการศึกษาเท่านั้น แต่อาจไม่สอดคล้องกับสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจงของสุขภาพของคุณและไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์. เว็บไซต์ Lady-Magazine.com เตือนว่าเราไม่ควรเพิกเฉยต่อการให้คำปรึกษาของแพทย์โดยเฉพาะในระหว่างตั้งครรภ์!
