แขนขาอ่อนแรงใน 20 นาทีต่อวัน – 12 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด
แบบฝึกหัดมือสำหรับผู้หญิงจะช่วยให้คุณกำจัดพระราชกฤษฎีกาได้อย่างรวดเร็วและเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อไหล่และมือ! วิธีการออกกำลังกายมือ? 15 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับมือกับดัมเบลล์และไม่เพียง แต่ – ที่บ้านดูที่ Lady-Magazine.com
ผู้หญิงแต่ละคนที่มีอายุกำลังเผชิญกับปัญหาดังกล่าวเป็น Degos ของมือ – และโดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเกี่ยวข้องกับผู้ที่นำไปสู่การใช้ชีวิตที่มีความสึกหรอต่ำหรือมีข้อบกพร่อง.
เพื่อกำจัดปัญหานี้คุณต้องจ่ายแบบฝึกหัดในเวลาเพียง 20-30 นาทีต่อวันและจากนั้นคุณจะชื่นชมรูปแบบที่สวยงามของมือและไหล่ของคุณรวมถึงความเพียรของคุณเองในการบรรลุเป้าหมาย.
ผู้หญิงหลายคนไล่ตามผลลัพธ์เพื่อลดน้ำหนักโดยเร็วที่สุดโดยไม่ต้องออกกำลังกายให้เลือกอาหารที่มีข้อบกพร่องด้วยอาหารที่ชำรุดเพราะซึ่งผิวของร่างกายกลายเป็นป้อบอบกล้ามเนื้อลีบ.
เพื่อให้กล้ามเนื้ออยู่ในน้ำเสียงขนานกับอาหารจำเป็นต้องเพิ่มภาระเล่นกีฬา.
วิดีโอ: แบบฝึกหัดจากมือ Flabs (พร้อมลูกแต่งตัว)
การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยได้ พัฒนา biceps และ triceps.
ควรจำไว้ว่าในด้านหน้าของแบบฝึกหัดมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะทุบกล้ามเนื้อ – โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ให้ความสนใจมากขึ้นในการฝึกอบรม.
แบบฝึกหัดจาก Dribesty Hands สำหรับ Biceps
- การโค้งงอเข้มข้นของมือเดียว:
เพื่อดำเนินการแบบฝึกหัดประเภทนี้จำเป็นต้องใช้แขนดัมเบล. แนะนำให้สามเณรใช้ดัมเบลล์จาก 1.5 ถึง 2 กิโลกรัมค่อยๆเพิ่มน้ำหนัก.
หากไม่พบบ้านดัมเบลล์คุณสามารถใช้ขวด 1.5 ลิตรและเติมน้ำให้ได้.
- เพื่อทำการกดนั่งบนเก้าอี้ม้านั่งหรือ Phytball และจัดเรียงขางอเข่า.
- ใช้มือข้างหนึ่งดัมเบลหรือน้ำหนึ่งขวดใส่ข้อศอกที่ด้านในของต้นขา. วางมืออีกข้างบนต้นขา.
- แขนที่ชั่งน้ำหนักและโค้ง.
รักษาลมหายใจของคุณ: เมื่องอมือของคุณต้องสูดดมเมื่อขยาย – หายใจออก.
ในแบบฝึกหัดนี้มีความแตกต่างหนึ่งประการ: หากคุณใช้มือของคุณจนจบกล้ามเนื้อไหล่ก็ใช้งานได้.
การออกกำลังกายมีมูลค่าการแสดง 8 – 10 ครั้ง 3 วิธีในแต่ละมือ.
- การดัดตัวแปรของมือในท่านั่ง
สำหรับการโค้งงอของมือคุณจะต้องใช้ดัมเบลล์สองใบหรือขวดที่มีน้ำหนักที่ดีที่สุดสำหรับคุณ.
- ใช้ดัมเบลในทุก ๆ มือแล้วนั่งบนเก้าอี้หรือม้านั่งให้ตรงหลังของคุณ.
- เริ่มก้มมือขวาของฉันจากดัมเบลล์บนหายใจและผสมผสานกับการหายใจออกแล้ว – ซ้าย.
- เมื่อทำการออกกำลังกายนี้ข้อศอกมือไม่ควรเปลี่ยนไปใช้งานปาร์ตี้.
- เมื่องอมือด้วยดัมเบลแผ่ออกไป.
ออกกำลังกายในหลายวิธี.
-
งอมือของลูกหนูในตำแหน่งยืน «ค้อน»
เพื่อทำการออกกำลังกายนี้ ดัมเบลหรือขวดน้ำ.
- ยืนขวา.
- ยกมือขวาของคุณด้วยดัมเบลล์หรือขวดโดยไม่ทำให้มือของคุณแหนบ
- ยกมือซ้ายและลดลง
ออกกำลังกายในหลายวิธี.
- การดัดมือพร้อมกันในตำแหน่งยืน
เข้ามา ดัมเบลหรือขวดน้ำ.
-
ยืนขวา.
- เริ่มต้นในเวลาเดียวกันดัดมือทั้งสองด้วยการชั่งน้ำหนักเพื่อให้พวกเขาเป็นฝ่ามือที่ถูกนำไปใช้กับคุณ. ดูว่าด้านหลังจะตรงในเวลานี้.
- เมื่องอมือหายใจเมื่อขยาย – หายใจออก
- เมื่อทำการออกกำลังกายนี้คุณสามารถเปลี่ยนมุมและยกมือของคุณไม่ให้หน้าอก แต่ไปที่ไหล่.
การงอมือที่จำเป็นใน 3 วิธี 10 ครั้ง.
สำหรับการออกกำลังกายภาวะแทรกซ้อน คุณสามารถรับน้ำหนักที่หนักกว่าหรือเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ.
5 แบบฝึกหัดจากการอบแห้งมือสำหรับ Triceps
วิดีโอ: แบบฝึกหัดจากการอบแห้งมือสำหรับ Triceps
- นามสกุลมือกับดัมเบลล์ในตำแหน่งโกหก
เพื่อยืดมือด้วยดัมเบลคุณจะต้อง ม้านั่งหรือร้านแคบ.
- นอนบนม้านั่งและใช้ดัมเบลหรือขวดน้ำ.
- ยกมือทั้งสองข้างด้วยการ์ตูนหรือขวดขึ้น.
- จากนั้นลมหายใจงอมือของคุณอย่างช้าๆเพื่อให้ข้อศอกไม่ได้ไปที่ด้านข้าง.
- ในการหายใจออกทำลายมือของคุณกลับ.
ทำแบบฝึกหัดใน 3 วิธี สำหรับการทำซ้ำหลายครั้ง.
ความสนใจ: เมื่อทำการออกกำลังกายควรจะงอมือของคุณอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้ตีดัมเบลล์.
- การขยายมือกับดัมเบลล์ในท่านั่ง
- นั่งขวาบนเก้าอี้หรือม้านั่ง.
- ใช้มือข้างหนึ่งดัมเบลหรือขวดน้ำ.
- ยกมือขึ้นอย่างยอดเยี่ยมและยืดให้ตรง.
- ในลมหายใจงอมือของคุณกลับมาเพื่อให้ดัมเบลหรือขวดอยู่ด้านหลังศีรษะ.
- ในการหายใจออกกลับมือกลับ.
ทำแบบฝึกหัดนี้ 8-10 ครั้ง ใน 3 วิธี.
ความสนใจ: เมื่องอมือของคุณระวังอย่าตีดัมเบลบนหัว.
- ส่วนต่อขยายมือกลับเข้ามาในความลาดชัน
เอามา ดัมเบลหรือขวดน้ำ ด้วยน้ำหนักที่ดีที่สุด.
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้าและงอเข่าของคุณเพื่อให้มีตำแหน่งคงที่.
- เอียงตัวที่อยู่อาศัยไปข้างหน้าเล็กน้อย. มุ่งหน้าไปที่เส้นเดียวกับกระดูกสันหลัง.
- มือข้างหนึ่งเงียบต่อหน้าเข่ายืนและโค้งอื่น ๆ ถึง 90 องศา.
- เมื่อสูดดมให้ยืดมือของคุณกลับเมื่อคุณหายใจออก – โค้งงอ.
สำหรับผลลัพธ์ที่ดีที่คุณต้องออกกำลังกาย เพื่อการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อ, ในหลายวิธี.
- push-ups บนไขว้จากม้านั่ง
การออกกำลังกายจะมาถึงE ถึงม้านั่งหรือม้านั่ง. หากไม่มีเครื่องมือข้อมูลคุณสามารถใช้โซฟาได้.
- ยืนกลับไปที่ม้านั่ง.
- วางฝ่ามือของคุณไว้แล้วยืดขาของคุณเพื่อให้กระดูกเชิงกรานยังคงอยู่ในตำแหน่งที่แขวนอยู่
- เริ่มก้มมือของคุณและลดกระดูกเชิงกรานลงในขณะที่ไม่ได้สัมผัสพื้น. หลังควรตรง.
ดึงขึ้นมาด้วยวิธีนี้ 8-10 ครั้ง 3 วิธี.
สำหรับภาวะแทรกซ้อนของงาน คุณสามารถใส่ขาของฉันบนม้านั่งที่สองหรืออุจจาระ
- วิดพื้น
ในแบบฝึกหัดนี้คุณจะไม่ต้องการดัมเบลล์และร้านค้า.
- วางฝ่ามือของคุณลงบนพื้นแล้วนำเท้ากลับ. สามเณรสามารถคุกเข่า.
- มือควรอยู่ในความกว้างของไหล่.
- เริ่มละเว้นร่างกายลงไม่ลดข้อศอกไปที่ด้านข้าง.
- ยกลำตัวสำรอง.
กดขึ้นโดยไม่ต้องเผาไหม้หลังของคุณ.
ลดลำตัวลึกลงไป, แต่อย่าสัมผัสพื้น.
การยืดกล้ามเนื้อมือ – แบบฝึกหัดสำหรับการป้องกันที่แตกต่างจากมือและไหล่
หลังจากการออกกำลังกายทั้งหมดมีความจำเป็นต้องยืด.
การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยในการผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังโหลดและทำให้พวกเขายืดหยุ่นมากขึ้น.
- กล้ามเนื้อมือยืดในท่านั่ง «ในตุรกี»
- นั่งบนพื้นในตุรกีขาไขว้.
- ดึงมือซ้ายไปที่ไหล่ขวา.
- มือขวางอและวางไว้ข้างหลังมือซ้ายของคุณ.
- ด้วยมือขวาส่งซ้ายไปที่ไหล่และผ่อนคลายให้มากที่สุด. คุณต้องรู้สึกอย่างไรกล้ามเนื้อของการยืดมือซ้าย.
ทำซ้ำ การยืดเดียวกันด้วยมืออื่น ๆ.
ดึงมือเดียว มากถึง 8 วินาที.
- ยืดไขว้
ยืดนี้สามารถทำได้, ทั้งนั่งและยืน.
- ดึงมือขวาขึ้น.
- เริ่มงอมือขวาของฉันกลับมาเพื่อให้ปาล์มแตะใบมีด. ด้วยการยืดของมือขวาช่วยด้านซ้าย.
ทำซ้ำ เช่นเดียวกันกับมืออื่น ๆ.
- ยืดมือด้วย «ปราสาท» จากมือ
-
นั่งหรือยืนตรง.
- ยกมือขึ้นขวาของคุณและเอนหลัง.
- ต่อไปพยายามที่จะข้ามมือแปรงด้านหลังของคุณเพื่อที่จะเกิดขึ้น «ปราสาท».
- หากมือของคุณไม่ยืดหยุ่นคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูหรือวัสดุอื่น ๆ และนำมันลงบนมือทั้งสองข้าง.
- เมื่อทำการยืดกล้ามเนื้อนี้คุณต้องรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อของมือและนับเป็น 8.
ทำซ้ำ ยืดด้วยมืออีกข้าง.
คอมเพล็กซ์แบบฝึกหัดที่เรียบง่ายนี้ใช้เวลาไม่นานมันสามารถรวมอยู่ในทุกวัน ยิมนาสติกตอนเช้า.
การทำแบบฝึกหัดรวม 15-20 นาทีต่อวัน, คุณจะป้องกันมือของมือและส่งคืนมือและไหล่ในอดีตรูปร่างที่สวยงามและความยืดหยุ่นของพวกเขา.
และแบบฝึกหัดสำหรับการป้องกันข้อบกพร่องของมือต้องการคุณ? แบ่งปันความคิดเห็นของคุณในความคิดเห็นด้านล่าง!
