ยิมนาสติกเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังที่บ้าน
การชาร์จเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจะช่วยให้คุณประหยัดจากความเจ็บปวดและปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง! ความซับซ้อนของการออกกำลังกาย 13 แบบเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังจะต้องดำเนินการเป็นประจำ. LFC เพื่อเสริมสร้างกลับบ้าน – วิดีโอบนนิตยสาร Lady-Magazine.com
ความต้องการเฉียบพลันที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังปรากฏขึ้นต่อหน้าโรคเช่น scoliosis หรือ osteochondrosis เช่นเดียวกับไส้เลื่อนสัตว์มีกระดูกสันหลัง. กล้ามเนื้อเสริม «เก็บไว้» กระดูกสันหลังไม่อนุญาตให้โรคทำลายชีวิตของบุคคล.
แบบฝึกหัดของตัวละครนี้ยังแนะนำสำหรับที่นั่งและไลฟ์สไตล์ที่ไม่ใช้งาน – เพื่อป้องกันการปรากฏตัวของการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมในกระดูกสันหลัง. สิ่งสำคัญคือการทำทุกอย่างให้ถูกต้อง!
เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง – กฎทั่วไป
ก่อนที่จะดำเนินการกับยิมนาสติก, มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้ามของข้อห้าม. ไม่แนะนำให้เริ่มแบบฝึกหัดโดยไม่ปรึกษาแพทย์หากมีปัญหาสุขภาพ.
เป็นไปได้ว่าผู้เชี่ยวชาญจะแนะนำให้คุณปฏิบัติและ แบบฝึกหัดสำหรับยืดกระดูกสันหลัง.
ติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่เหมาะสมของคุณและจะแต่งตั้งแบบฝึกหัดที่คุณจะช่วยสร้างรัดตัวของกล้ามเนื้อเป็นการส่วนตัว.
ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องจำไว้?
- ดูสุขภาพของคุณ. ไม่ควรรู้สึกไม่สบายในพื้นที่ที่มีปัญหาของกระดูกสันหลังหรือความเจ็บปวด (ยิ่งกว่านั้น) – ลักษณะของพวกเขาอาจบ่งบอกถึงการเสื่อมสภาพในรัฐ. ความไม่สะดวกที่ไม่สะดวกเท่านั้นที่ยอมรับได้ไม่ทำการเคลื่อนไหว.
- การดำเนินการแบบฝึกหัดดำเนินการให้ระมัดระวังที่สุด. เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามเพื่อให้กล้ามเนื้ออ่อนแข็งแรงและกล้ามเนื้อแข็งกระด้างผ่อนคลายค่อยๆ.
- แบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับหลายชนิด «บิด», ควรหลีกเลี่ยง. นอกจากนี้หลีกเลี่ยงการกระดอนกระแทกรุนแรงและพัดในด้านหลังความพยายามอย่างจริงจังในพื้นที่ที่มีปัญหาของกระดูกสันหลัง.
- เมื่อไหร่และเท่าไหร่? คอมเพล็กซ์จาก 2-4 คลาสแบ่งออกเป็นชุดของแบบฝึกหัดที่ดำเนินการ 5-6 ครั้ง / วันกับบางส่วน.
- อย่าทำลาย «จากห้องพักในเหมืองหิน»! เราเริ่มต้นอย่างเงียบ ๆ ด้วยการโหลดขั้นต่ำและแอมพลิจูดต่ำ. ต่อไปเมื่อสุขภาพทั่วไปดีขึ้นช่วยเพิ่มจังหวะอย่างระมัดระวัง.
- เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่จะทำอย่างต่อเนื่อง ในวัตถุประสงค์ป้องกัน.
- ด้วยอาการกำเริบของโรคของระบบกล้ามเนื้อเซลล์มันเป็นไปไม่ได้ที่จะมีส่วนร่วม – ควรเลื่อนแบบฝึกหัดก่อนการอักเสบ.
- จุดสนใจหลัก – เกี่ยวกับคุณภาพของการออกกำลังกาย. อย่าไล่ล่า! หากไม่มีการกำกับดูแลพิเศษและหายใจรุนแรงคุณสามารถแสดงได้ใน 1-2 วิธีในการออกกำลังกายที่สงบ 15 แบบ. ทำให้พวกเขาราบรื่นไม่มีกระตุก.
แบบฝึกหัดข้อมูลมีข้อห้าม ..
- อาการกำเริบของโรคเรื้อรัง.
- มีเลือดออกทุกชนิด.
- อาการปวดที่เด่นชัด.
- หรือความพร้อมของปัญหาในการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด.
วิดีโอ: แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหลัง
การเพิ่มกล้ามเนื้อรัดตัว – 13 แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อหลัง
ก่อนอื่นมันเป็นที่น่าสังเกตว่า มีประสิทธิภาพมากที่สุด การออกกำลังกายที่สมบูรณ์ได้รับการยอมรับโดดเด่นด้วยการโหลดที่จริงจังกับการเปลี่ยนร่างกายสลับ, ความลาดชัน, การยืดมือที่เคลื่อนไหวพร้อมกับใบมีดเข้าด้วยกันและนอกจากนี้การออกกำลังกายสำหรับการฝึกอบรมกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังที่ติดอยู่ทั้งหมดประกอบด้วยเนินเขาโดยตรง.
- นั่งบนพื้นข้ามขา (ท่าโลตัส) และดัดในมือข้อศอกละเว้นฝ่ามือบนไหล่. ต่อไป – ยกระดับและเรานำแก้วสำคัญไปข้างหน้า / หลัง. จากนั้นเอนไปข้างหน้าอย่างลึกซึ้งปลายแขนให้สัมผัสกับพื้นอย่างแน่นหนา.
- ขึ้นไปหัวเข่า. ยกมือขวาของคุณยกมือซ้ายซ้าย. การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมต่อ «กลับ». ต่อไป – เปลี่ยนมือของคุณ.
- ตั้งครรภ์ «ยืน» กระชับถุงเท้าดึงด้านบนของมือของคุณและวาดหน้าท้องให้มากที่สุด. ค่อยๆเอนไปข้างหน้า (ประมาณ. – ในเวลาเดียวกันปากมดลูกแล้วหน้าอกและหลังแผนกเอว) มีมือเพียงพอสำหรับข้อเท้าและกระชับร่างกายให้แน่นกับสะโพกของพวกเขา. นอกจากนี้เราค่อยๆขยายและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างเงียบ ๆ.
- ขาที่ว่างเปล่าและลดฝ่ามือของมือก้มบนไหล่. ร่างกายหันไปทางขวามือขวา – สูงที่สุดกลับ (ฝ่ามือ) และทำให้มันกว้างกลับมาอีกครั้งในต้นฉบับอีกครั้ง. ต่อไป – การออกกำลังกายเดียวกัน แต่ในทางอื่น ๆ.
- ยืนราบรื่นขาเข้าด้วยกัน. ดัดมือลดฝ่ามือของคุณบนไหล่. เราไปข้างหน้าแบบเอียงฉันกระพริบอย่างรวดเร็วจากนั้น – กลับตำแหน่งที่ใส่ใจ. หลังจาก – ยืดมือของคุณไปข้างหน้าทำ Mahs เอนหลังอย่างลึกซึ้งและลดมือที่เหนื่อยล้า. จากนั้นค่อยๆยืดขึ้นและวางฝ่ามือของมือก้มบนไหล่.
- เราแยกขาไปทางด้านข้างจากตำแหน่ง «ยืน», ลงมือ «ทหารบนตะเข็บ», นั่งลง – ในต้นฉบับ. ถัดไปควรเอนไปข้างหน้าอย่างลึกซึ้งทำให้กว้าง Maugh Hands กลับมาและทำการโก่งลึก. หลังจาก – กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและดึงมือต่อหน้าคุณ.
- ขึ้นที่หัวเข่าของฉันมือเหยียดไปข้างหน้า. เรามีความเอียงจนกว่าฉันจะไม่จบมือของฉันในพื้น. การวาดมือด้วยการกระแทกที่คมชัดในทิศทางที่แตกต่างกันซึ่งต่อไปนี้ – Mak Hands และกลับมือ Shone.
- เราแยกขาไปทางด้านข้างจากตำแหน่ง «ยืน», แขน «โดยตะเข็บ». ลึกเอนไปข้างหน้าและ «โยน» แฮนด์ฟรีลง. ในความลาดชัน – มือกว้าง Mahind และสัมผัสของพื้นห่างจากตัวเอง. ต่อไป – เอียงดึงมือไปข้างหน้าและสัมผัสพื้นให้มากที่สุดในด้านหน้าของตัวเอง.
- ตั้งครรภ์ «ที่หัวเข่า» – เอียงไปข้างหน้ายืดมือและถูลงในพื้น. ในความลาดชันและกับ Mahams ไม่ขยับขาผ่านมือซ้ายแล้วกลับมา. สิ่งเดียวกัน – ในด้านขวา.
- ไปที่หัวเข่ามุ่งเน้นไปที่มือยาวของคุณ. ค่อยๆยกกระดูกเชิงกรานให้ค่อยๆดึงขาอย่างประณีต «การกลิ้ง» น้ำหนักของคุณกลับมาและไม่ทำลายเท้าจากพื้น. ถัดไป – ในความลาดชันของ Max และอีกครั้งที่หัวเข่า.
- นอนบนกระเพาะอาหารไกลมือไปข้างหน้ากับฝ่ามือในพื้น. กลับมาดูแลกับฝ่ามือที่ด้านหลัง. ต่อไป – ดึงมือไปข้างหน้าและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น.
- นอนอยู่บนท้องเชื่อมต่อมือก้มหน้าหน้าผาก. ปลายแขน – มากที่สุด. ต่อไปค่อยๆยกเท้าของคุณออกจากพื้นและหลังจากหน้ากากสำรอง (ประมาณ. – ด้วยนิ้วยาว) ขึ้น / ลงขาส่วนล่างบนพื้น.
- ตำแหน่ง «การนั่ง», เท้าด้วยกัน. โค้งงอขาซ้ายและ 2 มือกดให้เธออย่างแน่นหนาหลังจากที่เรานำมือกลับมาด้วยการพลิกคว่ำและทำให้ Mahs กลับมาโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของเท้าก้ม. ต่อไปเรารู้สึกเอนไปข้างหน้าหายใจออกและยืดมือของคุณไปยังถุงเท้าด้านขวา. หลังจาก – เปลี่ยนขาของคุณ.
มันจะดีมากถ้าคุณแบ่งปันประสบการณ์ของคุณและผลการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อเสริมสร้างกลับ!
