ชุดออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อเสริมก้น

สิ่งที่แบบฝึกหัดสำหรับก้นสามารถทำได้ที่บ้านและในโรงยิม? อ่านบนนิตยสาร Lady-Magazine.com เกี่ยวกับการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดเพื่อเสริมสร้างก้น. แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับก้นกล้ามเนื้อ – วิดีโอคำแนะนำ

ผู้หญิงสมัยใหม่ทุกคนแม้จะมีการจ้างงานในที่ทำงานและกิจการในประเทศ แต่ต้องการที่จะยังคงผอมบางและชื่นชมยินดีในการสะท้อนในกระจก. แต่บางครั้งวิถีชีวิตที่อยู่ประจำความเครียดและขนมปังที่มีชาในตอนเย็นส่งผลกระทบต่อรูปร่างของเรา. และหนึ่งในสถานที่แรกที่กิโลกรัมนั้นไม่จำเป็นสำหรับเรา – นี่คือก้น. ดังนั้นวันนี้เราจะนำเสนอคอมเพล็กซ์ของคุณ แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างบั้นท้ายที่บ้าน และห้องโถงออกกำลังกาย.

Squats – เรียนรู้การทำแบบฝึกหัดที่คลาสสิกและเป็นที่รู้จักมากที่สุดสำหรับความยืดหยุ่นของก้น

แบบฝึกหัดที่เรียบง่ายเช่น Squats เช่นกันคุณต้องสามารถทำงานอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อตัวเอง.

• squats ในตำแหน่งครึ่งหลัง

  วิธีการแสดง: วางเท้าของคุณเพื่อให้พวกเขาอยู่ในความกว้างหนึ่งที่มีไหล่และช้าลง. แต่ไม่สิ้นสุด. ถือในตำแหน่งครึ่งเวลาและกลับไปที่สถานะเริ่มต้นที่ยืนอยู่. พึ่งพาส้นเท้า. ยังให้ความสนใจที่เราออกไปในการหายใจออกและปีนขึ้นไปหายใจ. อย่าลืมติดตามลมหายใจของคุณ. ดังนั้นค่อยๆฉี่ 5 ครั้ง. ถัดไปเพิ่มจังหวะและยังเร็วขึ้นซ้ำ Squats 10 ครั้ง. และสรุปได้ 10 squats ในครึ่ง sidew โดยไม่ต้องตื่น แต่การเคลื่อนไหวของฤดูใบไม้ผลิ.

• squats ในชั้นวางกว้าง

  วิธีการแสดง: ยืนตรงและจัดเรียงขากว้าง. ถุงเท้าควรมองในฝั่งตรงข้าม. ในฐานะที่เป็นวิธีแรกค่อยๆไปที่ตำแหน่งครึ่งหลังตามหัวเข่าให้ไกลที่สุดในทิศทางที่แตกต่างกัน. ทำซ้ำ squats ในโหมดช้า 5 ครั้งจากนั้นเร็วขึ้น 10 ครั้งและในตำแหน่งครึ่ง Sidian เช่นกัน 10 ครั้ง.

• squats «เท้าด้วยกัน», โหลดสูงสุดบนก้น

  วิธีการแสดง: ยืนตรงเชื่อมต่อขาของฉันแน่นและใกล้ชิด. มืออยู่บนเข็มขัด. เช่นเดียวกับในแนวทางก่อนหน้านี้ในการถอนหายใจช้าลงไปและในการหายใจออกกลับไปยืน. ช้าทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้ง. จากนั้นเร็วขึ้นซ้ำ Squats 10 ครั้ง. ในเวลาที่ 10 อยู่ในตำแหน่งครึ่งเวลาให้ดึงมือของคุณไปข้างหน้าและทำ 10 «สปริง». อย่าลืมดูคุกเข่าต่อกัน.

หลังจากดำเนินการคอมเพล็กซ์นี้ให้ยืดกล้ามเนื้อออกสลับกันดึงขาเมื่อก่อนแล้วข้างหน้า. เพื่อความชัดเจนของแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับก้นดูวิดีโอที่จะช่วยให้คุณทำทุกอย่างให้ถูกต้องที่สุด.

วิดีโอ: แบบฝึกหัดสำหรับก้น – Squats

ยุทโธปกรณ์ – หนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเสริมสร้างก้นและกล้ามเนื้อของขา

การโจมตี – นี่ไม่ใช่การออกกำลังกายที่ซับซ้อนสำหรับปลายก้นซึ่งคุณสามารถทำได้ที่บ้านได้อย่างง่ายดาย.

• ตกไปข้างหน้า

  วิธีการแสดง: ทำขั้นตอนกว้างด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้าวางบนเข่าขวา. อยู่ในตำแหน่งนี้สองสามวินาทีและกลับไปที่ต้นฉบับ. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าไม่เกินเท้า แต่มันก็ตั้งฉากกับเธออย่างเคร่งครัด. จำไว้ว่าด้านหลังจะต้องยืด. ทำซ้ำเท้าขวาเดียวกัน. สลับกันเปลี่ยนขาทำให้ปอดข้างหน้า 10 ครั้ง.

• หยดกลับ

  วิธีการแสดง: ยืนตรงใส่ขาเข้าด้วยกัน. ตอนนี้ก้าวถอยกลับเท้าข้างหนึ่งเท่าที่จะทำได้และวางไว้ที่หัวเข่าของคุณ. กลับไปยืนและทำซ้ำแบบเดียวกันกับเท้าอื่น ๆ. อย่าลืมติดตามหัวเข่าของคุณและกลับมา. แบบฝึกหัดนี้ยังจำเป็นต้องทำ 10 ครั้งสลับขาขวาและซ้าย.

วิดีโอ: วิธีการโจมตี

Mahi – การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับสาว ๆ สำหรับก้นกระชับและกำจัดเซลลูไลท์ที่บ้าน

• mahi อยู่ข้างๆ

  วิธีการแสดง: Mahi สามารถรวมกับบ้านอื่น ๆ ที่บ้าน – ตัวอย่างเช่นกับเกมที่มีเด็กบนพื้นหรือให้อาหารบนพื้นไปทางด้านขวาเพื่อให้หลังตรง. มือกลับหัวของคุณแล้วยกเท้าซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้. อย่ารู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อขาและก้น. โดยชอบธรรมต้องทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง. ทำเช่นเดียวกันพลิกไปอีกด้านหนึ่ง. ดูวิธีการออกกำลังกายนี้เพื่อเสริมสร้างก้นที่คุณสามารถทำได้ในวิดีโอ.

วิดีโอ: Mahi ไปด้านข้าง

• Mahi กลับมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของก้น

  วิธีการแสดง: นอนบนพื้นและหยุดนอนอยู่บนข้อศอก. ขาขวางอเข่าของคุณและมุ่งเน้นไปที่มัน. เท้าซ้ายทำให้ Mahi กลับมาสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้. ทำซ้ำ 10 ครั้ง. ทำแบบฝึกหัดเดียวกัน 10 เท่าเท้าอื่น ๆ.

วิดีโอ: Mahi Back 

ยังเสริมสร้างผลกระทบของการปฏิบัติตามการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพจะช่วยให้คุณดัมเบลล์หรือการถ่วงน้ำหนักใด ๆ.

เอียงด้วยการถ่วงน้ำหนักเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของก้น

วิธีการแสดง: นี่เป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพและง่ายมากสำหรับการกระชับก้นที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านมีเพียงดัมเบลหรือขวดพลาสติกที่เต็มไปด้วยน้ำสองขวดจากรายละเอียด. ยืนโดยตรงและหมุนกลับ. เริ่มต้นไปข้างหน้าด้วยหลังตรงและมือของคุณด้วยดัมเบลล์ดึงไปที่ถุงเท้า. ทำสามวิธี 20 ครั้ง. การพักผ่อนระหว่างการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 20 วินาที.

ในที่สุดฉันก็อยากจะบอกคุณเกี่ยวกับหนึ่งในแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับก้นที่สามารถทำได้ที่บ้าน. มันค่อนข้างคุ้นเคยกับเรา แต่มีพลวัตและความหลากหลายที่เด่นชัดมากขึ้น.

ลดลงอย่างสมบูรณ์กลับเพื่อกำจัด «กาลา» และเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น

วิธีการแสดง: วางบนแผ่นพื้นหรือผ้าห่ม. ยืนบนเข่าหนึ่งอันแล้วมุ่งเน้นไปที่มือ. เรายกขาที่สองขนานกับพื้นและเริ่มก้มลงในหัวเข่าอย่างเข้มข้น. ถัดไปลงไปที่ข้อศอกยกเท้าที่มุม 90 องศาและตรง. เริ่มดัดและยืดให้ตรงตามที่แสดงในวิดีโอ. ในระยะต่อไปยกและลดขาตรงลงโดยไม่ต้องงอที่หัวเข่า. หลังจากนั้นยืดนิ้วเท้าของคุณให้มากที่สุดและทำให้การเคลื่อนไหวของฤดูใบไม้ผลิโดยไม่ต้องลดเท้าลงบนพื้น. แต่ละขั้นตอนของการออกกำลังกายนี้จะต้องทำ 10 ครั้งด้วยขาแต่ละข้าง. เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับวิดีโอเพื่อการศึกษารายละเอียดการเคลื่อนไหว.

วิดีโอ: แบบฝึกหัดสำหรับก้นและสะโพก

จำไว้ว่าถ้าคุณไม่ขี้เกียจและทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นประจำแล้ว ก้นจะถูกรัดกุมเสมอและขาบางและสวยงาม.