ท่าบริหารก้นอย่างได้ผล

ต้องการทำแบบฝึกหัดสำหรับก้นที่บ้าน? สำหรับคุณ – ภาพรวม Lady-Magazine.com ของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่ดีที่สุดสำหรับก้นของเด็กผู้หญิงและผู้หญิง, วิดีโอ. การออกกำลังกายที่บ้านสำหรับก้นจะช่วยให้ปั๊มก้นที่บ้านได้อย่างรวดเร็ว

อาจไม่มีผู้หญิงคนนี้และผู้หญิงที่ไม่ต้องการมีก้นที่ยืดหยุ่นเทป. Jennifer Lopez ถือเป็นตัวอย่างที่สดใสของก้นที่สวยงาม. แต่ – ตูดที่สวยงามหนึ่งคนได้รับตั้งแต่แรกเกิดถึงผู้อื่น – ขอบคุณการทำศัลยกรรมพลาสติก. และที่สามจะต้องจำลองก้นโดยใช้แบบฝึกหัดอย่างเป็นระบบ.

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี, พวกเขาสามารถทำได้ในยิมและคุณสามารถและที่บ้าน, ในการตั้งค่าปกติ. เราขอแนะนำให้ทำความคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดที่คุณจะได้รับก้นบราซิลที่บ้าน.

ปั๊มก้นที่บ้าน เป็นไปได้โดยไม่มีเครื่องจำลองพิเศษหรืออุปกรณ์ที่ซับซ้อนบางอย่าง. เพียงพอ พรมยิมนาสติก, หากไม่มีพื้นอ่อนอื่น ๆ. เพียงแค่ต้องเตรียมสถานที่ที่จะครอบครองในลักษณะที่ พื้นผิวไม่ลื่น.

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์:
 ตอนนี้เรียกว่าเรียกว่า «ก้นบราซิล» – รอบตูดเทป. ในการเป็นเจ้าของปุโรหิตบราซิลคุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอสำหรับก้น. แต่ในตอนแรกกล้ามเนื้ออิออนควรยืดออกเพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเร่งการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ. ในการทำเช่นนี้ให้ทำ squats โดยไม่ฉีกขาดส้นเท้าจากพื้นผิวแนวนอน. การออกกำลังกายอย่างราบรื่นรู้สึกถึงกล้ามเนื้อทุกกล้ามเนื้อคุณจะช่วยตัวเองจากอาการปวดกล้ามเนื้อที่ตามมา. จากนั้นคุณสามารถไปที่ชุดการออกกำลังกายหลัก.

ในระหว่างการฝึกอบรมยิมนาสติกให้ความสนใจเป็นพิเศษกับ จังหวะการหายใจ. ในลมหายใจคุณต้องผ่อนคลายกล้ามเนื้อและทำให้พวกเขาเครียด – ในการหายใจออก.

• การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับก้น «อาหารกลางวัน»
  ยืดขาข้างหนึ่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้และอื่น ๆ – ใส่ในตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมไหล่ที่จะนำกลับไปส้นเท้าไม่ควรแตกออกจากพื้น. ดำเนินการต่อเพื่อดำเนินการกระโดดสลับตำแหน่งที่เปลี่ยนตำแหน่งของขา: จากนั้นขาซ้ายในตำแหน่งกึ่งโค้งงอและขวายืดออกตรงข้าม. ในเวลาเดียวกันในการกระโดดเพื่อทำ tilts ด้วยการสัมผัสที่ขัดขวางของมือ. ดำเนินการกระโดด 30 ครั้งในจังหวะแบบไดนามิกในแต่ละทิศทาง.
  

  การออกกำลังกาย «อาหารกลางวัน» เอาหู

• นอนลงบนท้องบนพรมยิมนาสติก, ขางอ, ส้นเท้าด้วยกัน. ยกในเชิงลึกเช่นนี้, ท้องจากพื้นผิวแนวนอนไม่แตกออกเท่านั้นทำงานขาเท่านั้น. ยิ่งคุณถือขาเหนือพื้นมากเท่าไหร่กล้ามเนื้อโบรอนก็จะดีขึ้นเรื่อย ๆ และมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น.
  

  การออกกำลังกาย «เรือ» – เสริมสร้างพื้นผิวด้านหลังของสะโพก

• ตำแหน่งเริ่มต้นเช่นเดียวกับในงานก่อนหน้านี้: นอนอยู่บนท้อง, มือไปข้างหน้า, ขาตรง. แบ่งมือและขาซิงโครนัสอยู่ด้านข้าง. ทำตามความถูกต้องของการหายใจ.
  

  การออกกำลังกาย «ดาว»

• นอนอยู่บนท้อง, เท้างอเข่าและกล้ามเนื้อก้น. จากนั้นขาตรง. การดัดทางเลือกและการยืดขา (เป็นที่พึงปรารถนาที่จะไปถึงส้นเท้าไปยังกล้ามเนื้อขรุขระ) จะช่วยปั๊มไม่เพียง แต่ก้น แต่ยังกำจัดไขมันที่ขา.
  

  Mahi ฟุตกลับ

• นั่งบนพื้นเท้าโค้งงอเข่า. มือวางด้านหลังและพึ่งพาพวกเขา. จากนั้นยกตูด. อยู่ในตำแหน่งนี้ – ยืดขาข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นถึง. จากนั้นพาเธอไปที่ด้านข้าง. แก้ไขตำแหน่งดังกล่าวเป็นเวลา 10-15 วินาที. หลังจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเดิม. ใช้แบบฝึกหัด 10 ครั้งในแต่ละทิศทาง.
  

  การออกกำลังกาย «ปู» สำหรับก้นที่แข็งแรงและยืดหยุ่น

• สะพานออกกำลังกาย
  นอนหงายบนพื้นตามร่างกายยืดแขนของคุณบีบขาให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้. ยก torso ขึ้นบีบก้น. ในฐานะที่เป็นภาระเพิ่มเติมงานนี้สามารถดำเนินการดังต่อไปนี้: ในตำแหน่งที่อยู่ด้านบนของก้นที่ยกขึ้นและบีบคุกเข่า. ในกรณีนี้ยังมีกลุ่มกล้ามเนื้อภายใน. «ติดตาม» ในตำแหน่งนี้ 20 ครั้ง.
  

  การออกกำลังกายยอดนิยม «สะพาน»

• หยุดการโกหก. ในตำแหน่งโกหกเพื่อพึ่งพาขา. ขาข้างหนึ่งงอที่หัวเข่าและเริ่มต้นสปริงขึ้น. หลังจากที่คุณออกกำลังกายที่บ้านนี้สำหรับก้นคุณจะรู้สึกเหมือนเป็นหนึ่งที่งดงามหลังจากที่มันเป็นกล้ามเนื้อเบอร์รี่.
  

  การออกกำลังกาย «ป๊อปบราซิล»

• การออกกำลังกายลดลง
  วางขาข้างหนึ่งให้มากที่สุดแล้วงอ. ขาที่สองที่จะกลับมาแล้วลงไปที่หัวเข่า. ดำเนินการกระโดดสลับกันเปลี่ยนตำแหน่งของขา. ปั่นเรียบ.
  

  «ล้มลง» ช่วยให้ยืดหยุ่นไม่เพียง แต่ตูด แต่ยังสะโพก

• ใส่ขาบนความกว้างของไหล่. เอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นมุม 90 องศาจากนั้นนั่งลง. คลิกที่หน้าอก. ปั่นเรียบ. ทำ squats ที่ก้าวสูงสุด. ทำสามวิธี 20 ครั้ง.
  

  squats กับ evapoam

• ยืนอยู่ในตำแหน่งแนวตั้ง, รับพื้นด้วยมือให้มุ่งเน้นไปที่มือ. จากตำแหน่งนี้เพื่อยกขาไปที่ขาขึ้นให้กล้ามเนื้อก้น.
  

  แสดงเท้า Mahi กลับอย่างถูกต้อง

• หยุดในสี่, ฝ่ามือและข้อศอกวางอยู่ในพื้น. ยกเท้าขึ้นไปที่ระดับหลัง. ละเว้นนิ้วเท้านั่นคือทำให้ขาในรูปแบบของจดหมาย «NS», จากนั้นยกขึ้นให้สูงที่สุด. ในตำแหน่งที่เพิ่มขึ้นอย่างมากบีบกล้ามเนื้อขรุขระและอยู่ในชั้นวางแข็ง 8-10 วินาที. จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเดิม. ทำแบบฝึกหัดนี้อย่างน้อย 3-4 ครั้งด้วยเท้าแต่ละข้าง.

เพื่อให้การออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงได้ผลลัพธ์ที่ดีคุณต้องทำงานหนักและทำงานอย่างเป็นระบบ: ดำเนินการคอมเพล็กซ์ที่เสนอทุกวัน.

ดูสิ่งนี้ด้วย: วิธีการกระตุ้นให้ตัวเองเล่นกีฬา?

แบบฝึกหัดสำหรับก้นของบ้าน ขอแนะนำให้ทำภายใต้วิดีโอ, ที่โค้ชแสดงให้เห็นว่าวิธีการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้องเตือนการหายใจและโดยทั่วไปเป็นแรงบันดาลใจให้กับการออกแรงทางกายภาพที่ใช้งานอยู่.

แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับก้นบนวิดีโอ

นอกจากนี้ดูวิดีโอ: วิธีการปั๊มก้นโดยใช้แบบฝึกหัดพิเศษ.

ผู้หญิงจำเป็นต้องจำไว้ว่าตูดยืดหยุ่น (และแน่นอนว่าร่างเรียวโดยรวม) เป็นผลมาจากการไม่เพียง แต่การปฏิบัติตามแบบฝึกหัดทางกายภาพสำหรับก้นและกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ เท่านั้น แต่ยัง งดเว้นนิสัยที่น่ากลัวเช่นกัน โภชนาการที่เหมาะสม ผลิตภัณฑ์ที่มีประโยชน์: ผัก, เนื้อ, ปลา, ผลไม้ (แต่ไม่ใช่อาหารจานด่วน).